El estiramiento alarga tus músculos, aumentando tu flexibilidad. Una mayor flexibilidad le proporciona un rango de movimiento más amplio entre sus articulaciones. Obtener esta flexibilidad agregada lleva tiempo. Incluso estirar todos los días, sin embargo, no le dará este beneficio a menos que realice estiramientos correctamente y los mantenga por la cantidad correcta de tiempo. Sostenerlos por un período demasiado corto frustra el propósito y mantenerlos demasiado tiempo aumenta las posibilidades de lesión.
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Estirando tipos
El estiramiento se divide en siete categorías principales. Estos incluyen la facilitación neuromuscular estática, de actividad, dinámica, pasiva, isométrica, balística y propioceptiva. El tipo más familiar es el estiramiento estático, que requiere mantener el cuerpo inmóvil durante un período determinado para alargar el músculo. El estiramiento activo usa una combinación de mover y mantener usando solo el músculo estirado para mantener la posición del cuerpo. El estiramiento dinámico utiliza una serie constante de movimientos para alargar el músculo. El estiramiento pasivo requiere una fuerza externa para mover el cuerpo y estirar los músculos. El estiramiento isométrico pertenece al grupo estático, pero en lugar de simplemente mantener una posición, se contrae el músculo estirado para aumentar la efectividad estirada. PNF combina estiramiento isométrico y pasivo. Al hacer estiramientos balísticos, evite el movimiento de rebote, lo que aumenta las posibilidades de lesión.
Hold the Stretch
Los estiramientos estáticos, activos, pasivos e isométricos implican la ausencia de movimiento durante el estiramiento. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos. Mantener la posición por un período más prolongado aumenta tus posibilidades de desgarrar el músculo. Mantener un tramo de hasta 10 segundos menos hará que sus esfuerzos de tiempo sean menos efectivos. Para mantener su mayor flexibilidad, debe realizar cada estiramiento tres veces al menos dos veces por semana.
Antes de estirar
Nunca estire un músculo frío. Antes de estirar, haga de cinco a 10 minutos de actividad de calentamiento ligero. Muchos expertos en acondicionamiento físico ahora recomiendan hacer estiramientos después de un entrenamiento en lugar de hacerlo antes. Si se queda corto de tiempo y necesita estirarse sin ejercitarse, correr en su lugar, realizar saltos o trotar durante 10 minutos calentará sus músculos, preparándolos para el estiramiento.
Grupos musculares objetivo
Si su entrenamiento planificado es corto, después del calentamiento, enfoque los estiramientos. Estirar los hombros no ofrece ningún beneficio significativo para un entrenamiento centrado en las piernas. Apuntar a los músculos haciendo el trabajo los hará más flexibles para su entrenamiento. Divida su rutina de ejercicios para determinar qué grupos musculares se pondrán a trabajar. Por ejemplo, correr en una cinta de correr requiere usar los músculos de la pantorrilla, cuádriceps y isquiotibiales.
