El proceso de quema de grasa está en curso durante todo el día, incluso cuando duerme. Sin embargo, hay puntos durante el ejercicio en los que quemará más grasa que otras fuentes de energía como los carbohidratos y las proteínas. La regla general es que se queman más carbohidratos cuando se necesita una fuente de energía rápida, pero cuanto más tiempo se ejercite, su cuerpo cambia a la grasa como su principal combustible.
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Es importante entender que siempre está quemando grasa y carbohidratos, incluso mientras está en reposo, pero cuánto tiempo o qué tan intensamente está haciendo ejercicio determinará cuánto te quemas de cada uno Si bien la fisiología de la quema de grasa es compleja y todavía se está estudiando, la regla general es que los carbohidratos te proporcionan impulsos de energía rápidos y la grasa te proporciona entrenamientos más largos y de intensidad moderada. Entonces, si piensas en saltar de tu silla y trotar en el lugar de repente, al principio tu cuerpo usaría más carbohidratos ya que son una fuente de energía rápida. Después de eso, dado que los carbohidratos son una fuente de energía limitada, si sigues trotando, tu cuerpo cambia a usar más reservas de grasa como combustible. El momento en que se produce el cambio depende de su nivel de condición física, ya que los atletas de élite y las personas muy aptas entran en las reservas de grasa antes, pero en promedio se puede esperar realizar entre 15 y 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, según Dr. Michael G. Kurilla del Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas.
Frecuencia cardíaca objetivo
Para quemar grasa de manera más eficiente, necesita hacer que su corazón bombee a su ritmo cardíaco objetivo, que es 50 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR, según la Asociación Americana del Corazón. Para calcular este número, reste su edad de 220. Entonces, si tiene 40 años, su MHR es 180 y su zona objetivo es de 90 a 144 latidos por minuto. Se ha encontrado que trabajar en su zona objetivo de frecuencia cardíaca durante 40 minutos acelera su metabolismo hasta 19 horas después, de acuerdo con CNN Health.
Intervalos de intensidad baja versus alta
Una vez que haya aprendido la frecuencia cardíaca objetivo, puede usarla como guía para realizar entrenamientos de entrenamiento por intervalos, en los que alternar ejercicio de alta intensidad con poca frecuencia -ejercicio intensivo. Stefan Aschan, un entrenador físico de Nueva York, sugiere ejercitarse en el extremo superior de su zona objetivo durante 15 minutos, y luego volver al extremo inferior de su zona objetivo durante 15 minutos, ya sea en la cinta, elíptica, carretera o cualquier cardio que elijas Como una ventaja adicional, este tipo de cambio de alto a bajo puede ayudar a mantener el aburrimiento a raya. En un estudio de 2003 dirigido por Jie Kang en el College of New Jersey sobre la eficiencia del entrenamiento, se descubrió que los hombres que corrían más duro y más rápido al comienzo de sus carreras quemaban entre un 5 y un 10 por ciento más de grasa en general.
Calorías y tasa metabólica basal
Todo el mundo tiene algo llamado tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que quema mientras está en reposo para mantenerse con vida. Su BMR representa entre el 60 y el 75 por ciento de las calorías que quemará en un día. Es importante encontrar su BMR, puede hacerlo utilizando una calculadora en línea, porque entonces puede determinar correctamente cuántas calorías quema en un día, y cuántas necesita eliminar de su ingesta diaria para quemar más calorías durante los entrenamientos y por lo tanto, perder peso. Por ejemplo, si usted es un deportista ligero que se ejercita de una a tres veces por semana, su ingesta calórica debe ser su BMR por 1. 2; si eres muy activo y haces ejercicio casi todos los días, entonces tu consumo de calorías debería ser tu BMR por 1. 725, según el American Council on Exercise. Si desea perder una libra de grasa a la semana, recuerde que equivale a un déficit de 3, 500 calorías por semana.
