Es completamente posible perder diez libras en un mes, pero requerirá más visitas al gimnasio y una mayor disciplina en su dieta. Para perder 10 libras en cuatro semanas, deberá crear un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías por día. Eso significa reducir su consumo de alimentos en un 20 por ciento y quemar el resto con ejercicio. Este es su plan, y siga estos consejos para lucir más delgado de inmediato.
Primera parte: tu lista de tareas del gimnasio
Apunte a tres sesiones de ejercicio semanales, divididas entre 20 minutos de entrenamiento de fuerza y 20 minutos de cardio. Sus sesiones de fuerza deben incluir al menos cuatro ejercicios divididos en superconjuntos, lo que simplemente significa ejecutar pares de ejercicios seguidos. Comience con prensas de pecho con mancuernas y sentadillas divididas de peso corporal, haciendo cuatro superconjuntos de ocho repeticiones por ejercicio con un minuto de descanso entre superconjuntos. A continuación, empareje las filas con mancuernas con flexiones de declive. Los mismos conjuntos y repeticiones que el superconjunto anterior. Termine con un entrenamiento de intervalos de 20 minutos de su ejercicio cardiovascular favorito (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar): un calentamiento de cinco minutos, 10 minutos de alternancia entre 30 segundos de esfuerzo intenso y 90 segundos de descanso activo (en un ritmo de enfriamiento) y un enfriamiento de cinco minutos. Las ráfagas cortas de actividad intensa aceleran el metabolismo hasta 30 horas después de hacer ejercicio y aumentan la producción de hormonas para quemar grasa. Y para obtener más consejos excelentes sobre cómo mantenerse en forma, este es el plan de entrenamiento que lo mantendrá delgado para toda la vida.
Segunda parte: tu lista de cosas para comer
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Calcule cuántas calorías come cada día (puede usar nutritiondata.com para sumar el valor calórico de lo que come) y luego reduzca eso en un 20 por ciento, probablemente entre 400 y 500 calorías. Confía en mí, no te morirás de hambre. Simplemente disminuya la ingesta de alimentos procesados, que tienden a causar cambios en el azúcar en la sangre, lo que desencadena la sensación de hambre y se acumula en alimentos no procesados como huevos, espinacas, avena y carne magra. La fibra en el producto y la proteína en la carne te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo. Registre sus alimentos y entrenamientos en fitday.com, un sitio web gratuito que rastrea su progreso. Para un seguro adicional, desafíe a un amigo a perder 10 libras también. La investigación muestra que el apoyo y la responsabilidad brindada por un compañero de entrenamiento aumenta la adherencia al ejercicio y el éxito en la pérdida de peso. Y aquí hay más consejos sobre cómo comer bien y perder peso.
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