Con un metabolismo alto, se ingieren calorías pero no se obtienen las ganancias instantáneas en la escala que otros que tienen diferentes perfiles de hormonas y disposiciones genéticas registran. Probablemente sea un ectomorfo, un tipo de cuerpo caracterizado por un cuerpo largo y larguirucho, hombros estrechos y poca grasa corporal. La gente de fitness se refiere a ti como un "hardgainer", lo que significa que es difícil desarrollar masa muscular, pero eso no significa que estés destinado a ser flaco y débil. Con un poco de trabajo extra con pesas pesadas y alimentos saludables con alto contenido de calorías, puede reforzar su físico esbelto.
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Estrategias nutricionales para hombres con metabolismos altos
La adquisición de grandes cantidades de músculo, o aumento de volumen, es un desafío ya que su metabolismo le impide aferrarse a una masa extra, pero un excedente de calorías es la única forma de agregar peso. Un hombre necesita entre 250 y 500 calorías adicionales al día para fomentar el desarrollo de músculo saludable.
Debido a que su metabolismo es alto y no es propenso a acumular mucha grasa, busque el excedente de 500 calorías por día para agregar aproximadamente 1 libra por semana. Haga que una buena cantidad de esas calorías adicionales provengan de alimentos ricos en proteínas, en lugar de pan blanco, azúcar, refrescos y comida rápida. Trate de consumir alrededor de 0. 55 gramos de proteína por libra de su peso corporal por día. Para un hombre de 160 libras, eso es aproximadamente 90 gramos por día, o de 20 a 25 gramos en cada una de las tres comidas y de 10 a 15 gramos en cada una de las dos meriendas.
Gane peso con alimentos integrales y comidas frecuentes
Coma alimentos integrales siempre que sea posible; estos incluyen verduras, proteínas magras, productos lácteos, granos integrales, frutas y grasas insaturadas saludables. Elija verduras con almidón, como batatas, patatas y guisantes, y sírvalas junto con verduras de hoja verde. Las frutas más altas en calorías incluyen plátanos, mangos, papaya, aguacate y piña. Ase las verduras bajas en calorías, como el brócoli, la coliflor y la berenjena, con coco o aceite de oliva para aumentar la cantidad de calorías. Los granos integrales, como el arroz integral, la quinua y la avena, ofrecen fibra y nutrientes saludables que favorecen el crecimiento muscular.
Las fuentes de proteínas en las comidas pueden incluir aves de corral sin piel, carne de res magra, huevos, pescado blanco, salmón, mariscos, tofu o frijoles secos. Sírvete una porción generosa de 5 a 6 onzas para obtener proteínas adecuadas y calorías adicionales. Obtenga proteína de merienda de quesos de cordel, requesón, pavo deli o huevos duros. Programe una merienda rica en proteínas que también incluya algunos carbohidratos unos 30 minutos antes y después de su entrenamiento, lo que puede estimular el crecimiento y la reparación muscular. La proteína de suero de leche mezclada en leche con un plátano es conveniente, pero los alimentos integrales como la ensalada de atún en pan integral o una pechuga de pollo asada con batata también son opciones.
Plan de comidas con alto contenido calórico
Usted sabe qué tipo de alimentos comer, pero ponerlos juntos en las comidas puede ser un desafío. Si no le gusta la cocina, todavía puede hacer microondas con harina de avena y revolver algunos huevos en el lado para el desayuno. Cocine varias pechugas de pollo para guardarlas en la nevera durante la semana para que pueda tomar una para llevar. Coma el pollo con una porción generosa de arroz integral, brócoli cubierto con queso parmesano y aguacate en rodajas. Para la cena, hierva la pasta de trigo integral, escurra y mezcle con una cucharada de aceite de oliva. Haga que la pasta con salsa marinara se mezcle con carne magra molida salteada y una guarnición de guisantes mezclada con mantequilla. Aperitivo en pavo deli con galletas integrales. Sirva el yogur griego con mango, almendras y coco rallado, o pida pan de trigo integral cubierto con mantequilla de almendras y rodajas de plátano.
Entre las comidas, ingiera aún más calorías adicionales bebiendo leche o jugo de fruta al 100 por ciento, tomando un puñado de anacardos o mezclando un batido con yogur, jugo de naranja, fresas y hojas de espinaca.
Entrenamiento de resistencia para un Hardgainer
El aumento de peso sin ejercicio promueve un aumento en la grasa corporal. Cuando ganas una libra pero no haces ejercicio, casi dos tercios de esa libra son grasas. Aumentar las reservas de grasa corporal hace poco por su apariencia o salud.
Desarrollas músculo en respuesta a la tensión. Cuando el músculo se siente estresado, como durante el entrenamiento con pesas, crece para ajustarse a la resistencia presentada. Realice una rutina de levantamiento que use pesas libres. Utiliza más músculos estabilizadores y fomenta un mayor crecimiento muscular al usar pesas, campanas y pesas. Apunte a cada grupo muscular principal, eligiendo ejercicios compuestos tales como sentadillas, levantamientos muertos, estiramientos y prensas, en lugar de rizos de aislamiento o extensiones de piernas sentadas.
Entrena la misma parte del cuerpo solo cada dos días para permitir la recuperación, lo que fomenta el crecimiento. Su rutina puede incluir entre tres y cuatro días de entrenamiento semanal. Pesos pesados también promueven el desarrollo del tamaño. Use un peso que induzca fatiga dentro de ocho a 12 repeticiones de tres a cinco series totales. Descanse solo 45 segundos entre cada serie para estimular el crecimiento muscular.
Algunos ejercicios cardiovasculares siguen siendo importantes para su salud, aunque quemen calorías. Planifique hacer por lo menos 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana para mantener su corazón y pulmones saludables y para aumentar su apetito.
