Perder 10 lbs. en un mes es un objetivo desafiante pero alcanzable. La mayoría de los planes de dieta y ejercicio lentos y constantes te hacen perder alrededor de 2 lbs. por semana. A medida que rastreas tus calorías diarias, recuerda que puedes recortar calorías cambiando tu dieta y haciendo ejercicio. Mantenga su pérdida de peso una vez que termine el mes haciendo cambios en el estilo de vida en su plan de dieta y rutina de ejercicios. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios o realice cambios en su dieta para perder peso.
Video del día
The Math
La matemática básica de la pérdida de peso es que, para perder una libra de grasa, necesitas quemar 3, 500 calorías. Por lo tanto, perder 10 lbs. en un mes de 30 días, tendría que quemar 35, 000 calorías durante el mes, o aproximadamente 1, 166 calorías por día. Este horario no ofrece días de descanso del ejercicio ni días de engaño de su dieta. Si prefiere un día de descanso del ejercicio, intente quemar 1, 346 calorías por día, los otros 26 días del mes.
Ejercicio cardiovascular
Quemar más de 1, 000 calorías por día es mucho más fácil si participa en una hora de actividad cardiovascular. De hecho, si haces un ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o patinar, ya habrás quemado entre 900 y 1, 400 calorías en una hora. Cuanto más pesas o más músculo tienes, más calorías quema. Otros entrenamientos para quemar grasa que consuman entre 600 y 800 calorías por hora incluyen saltar la cuerda, hacer taekwondo, correr, jugar al fútbol y subir escaleras.
Ejercicios de resistencia
El entrenamiento de fuerza no quema calorías al mismo ritmo que un entrenamiento aeróbico, pero sí eleva tu tasa metabólica en reposo. A medida que desarrollas masa muscular, quemas calorías durante el día. Pruebe un circuito de máquinas de resistencia y pesas libres en el gimnasio, o implemente una rutina de ejercicios de fortalecimiento que no requiera equipo. Flexiones, sentadillas con rizos de bíceps y abdominales con levantamiento de piernas ofrecen entrenamientos de cuerpo completo. Apunte a la parte superior de su cuerpo con pullups y la parte inferior de su cuerpo con estocadas y aumentos laterales.
Entrenamiento por intervalos
A medida que avanzas en tus objetivos de fitness, quemas menos calorías con el mismo entrenamiento. Aumente el nivel de desafío en su rutina de ejercicios haciendo un entrenamiento de intervalos. En este modelo, puede variar su ritmo e incluir ráfagas cortas de velocidad, que elevan rápidamente su ritmo cardíaco y lo mantienen elevado incluso cuando regrese a un ritmo de recuperación. Hacer un entrenamiento de intervalos puede ser tan simple como andar en bicicleta o correr en una ruta montañosa y empujar más fuerte en las pendientes. Convierta cualquier entrenamiento en entrenamiento de intervalo aumentando su ritmo cada cinco minutos. Pase 30 segundos corriendo, saltando una cuerda o haciendo saltos; recuperar por un minuto; y regresa a tu entrenamiento.
Food Swaps
Te sentirás lleno por la cantidad de comida que consumes, no por la cantidad de calorías usted consume, de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades. Aumente la cantidad de alimentos naturales ricos en fibra y ricos en nutrientes que ingiere en lugar de alimentos y grasas procesados con alto contenido calórico. Un plan de alimentación saludable que lo llene incluirá granos integrales, frutas, verduras, carnes magras, pescado, frijoles, huevos y nueces. Algunos intercambios de alimentos simples le ayudarán a reducir alrededor de 1, 000 calorías por día de su dieta. Una pieza de fruta en lugar de postre le ahorra alrededor de 450 calorías. Corte esa bebida de café endulzada y té sin azúcar endulzado y ahorrará alrededor de 400 calorías. Coma bayas en lugar de una bolsa de papas fritas o una gran cantidad de papas fritas y ahorrará otras 500 calorías.
