El número de calorías lo que necesitas si eres un hombre de 220 libras varía en función de varios factores diferentes, incluyendo tu edad, nivel de actividad y composición corporal. Sin embargo, puede calcular una buena estimación para reducir la cantidad que debe comer cada día, independientemente de si su objetivo es perder, ganar o mantener su peso.
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Necesidades básicas de calorías para un hombre de 220 libras
Un hombre de 220 libras que no es muy activo necesita alrededor de 14 calorías por libra por día, lo que se traduce en alrededor de 3, 080 calorías. Para una estimación más precisa de sus necesidades de calorías, comience por calcular su tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que necesita cada día solo para mantener su cuerpo funcionando sin ninguna actividad adicional.
Para los hombres, esta tasa está determinada por esta ecuación: BMR = 66 + (6. 23 x peso en libras) + (12. 7 x altura en pulgadas) - (6. 8 x edad en años).
Como ejemplo, un hombre de 220 libras que mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y 30 años tiene un BMR de 2, 122 calorías. Multiplique el resultado por un factor de actividad para determinar las necesidades calóricas totales.
Efecto del nivel de actividad
Una vez que haya calculado su BMR, ya sea utilizando una calculadora en línea o la ecuación, tenga en cuenta su nivel de actividad. Si realiza poco o nada de ejercicio, multiplique su BMR por 1. 2, y si realiza un poco de ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplíquelo por 1. 375. Multiplique su BMR por 1. 55 si está moderadamente activo, por 1. 725 si eres muy activo, y 1. 9 si eres extremadamente activo. Por lo tanto, el hombre de 220 libras necesita alrededor de 2, 550 calorías si es sedentario o alrededor de 3, 290 calorías si es moderadamente activo.
Efectos de la edad
A medida que la gente envejece, su metabolismo se ralentiza, al menos en parte por las pérdidas musculares. Esta disminución del metabolismo significa que los hombres a menudo ganan un 3. 4 por ciento adicional de su peso corporal cada 10 años. El metabolismo se desacelera aproximadamente un 2 por ciento cada 10 años después de los 20 años, lo que significa que necesita comer aproximadamente 150 calorías menos por día cuando tiene 40 años que cuando tenía 30 años. Las calculadoras de calorías necesitan incluir la edad en sus cálculos debido a el metabolismo típico disminuye, pero puede minimizar el efecto si hace ejercicio regularmente e incluye tanto ejercicios de fuerza como cardio en su régimen.
Efecto de la composición corporal
Cuanto mayor sea el porcentaje de músculo que tenga en su cuerpo, mayor será su metabolismo y sus necesidades calóricas diarias. Cada libra de músculo toma alrededor de 6 calorías por día para mantener, mientras que una libra de grasa solo toma alrededor de 2 calorías por día. Entonces, un hombre musculoso de 220 libras necesita más calorías por día que uno que tiene un alto porcentaje de grasa corporal. Puede usar una calculadora de masa corporal magra en línea para calcular qué cantidad de su peso consiste en músculo, o visite a un profesional capacitado para calcular el porcentaje de grasa corporal usando calibradores de pliegues cutáneos.Este servicio también se ofrece a menudo en gimnasios y clubes de salud.
Calorías para cambiar de peso
Si desea perder peso, determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso y luego restar de 500 a 1.000 calorías, para adelgazar a una tasa saludable de 1 a 2 libras por semana. El hombre de 220 libras, moderadamente activo en el ejemplo, que necesitaba 3, 290 calorías diarias para mantener su peso, puede reducir a 2, 290 calorías si quiere perder 2 libras por semana. Los hombres deben comer al menos 1, 800 calorías por día, sin embargo, porque ir más bajo ralentizará su metabolismo. Si reducir las calorías te lleva por debajo de 1, 800, es posible que debas conformarte con una pérdida más lenta de peso o quemar más calorías con el ejercicio.
Por otro lado, si estás tratando de ganar peso, debes agregar 500 calorías cada día para ganar una libra por semana. De cualquier manera, obtenga sus calorías principalmente de alimentos nutritivos, como granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras y grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y nueces. Limite la cantidad de alimentos altamente procesados, alimentos grasos y dulces que usted come.
