Cuántas calorías debe comer diariamente un joven de 19 años depende del tamaño, las metas, el nivel de actividad y el sexo. Los machos activos que buscan desarrollar músculo necesitan muchas más calorías que las mujeres pequeñas que son principalmente sedentarias. Si no puede reunirse con un dietista para conocer sus necesidades personales, use una ecuación que tenga en cuenta su peso, altura y objetivos. Cualquier cálculo calórico es simplemente una guía para establecer un patrón de alimentación saludable de por vida.
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Necesidades medias de calorías para un niño de 19 años
Las necesidades calóricas promedio para un joven de 19 años le dan una idea de lo que debe consumir, pero no todos encajan en el molde "promedio". Las Pautas Dietéticas del USDA para los estadounidenses definen al hombre promedio como 5 pies, 10 pulgadas, pesando 154 libras y la mujer promedio como 5 pies, 4 pulgadas de alto, que pesa 126 libras.
Si está cerca de este tamaño y es sedentario, necesita aproximadamente 2, 400 a 2, 600 calorías como hombre y 1, 800 a 2 000 calorías como mujer. Para aquellos que son moderadamente activos, un hombre necesita 2, 600 a 2, 800 calorías y una mujer de 2, 000 a 2, 200 calorías. Para el "activo" de 19 años de edad, 3,000 calorías son apropiadas para un hombre y 2, 400 calorías para una mujer. El USDA define moderadamente activo como caminar a un ritmo de 3 a 4 mph durante 1. 5 a 3 millas por día y activo como caminar 3 millas o más por día a 3 a 4 mph.
Calcule sus necesidades personales de calorías
Si juega deportes universitarios o es más grande o más pequeño que las estadísticas "promedio", las estimaciones del USDA no son precisas. Una fórmula puede ayudarlo a calcular sus necesidades individuales. El Harris-Benedict es la ecuación más utilizada para ayudar a calcular la tasa metabólica diaria en reposo, también llamada tasa metabólica basal, o BMR. Este es el número de calorías que necesita para sobrevivir, además de cualquier actividad o ejercicio diario.
Para usar las fórmulas, deberá convertir su peso en kilogramos y la altura en centímetros. Simplemente divida el número de libras por 2. 2 para obtener kilogramos. Para convertir su altura, multiplique el número de pulgadas que tiene por 2. 54 para obtener su altura en centímetros.
Para un hombre: BMR = (88. 4 + 13. 4 x peso en kilogramos) + (4. 8 x altura en centímetros) - (5. 68 x edad)
Entonces, si eres un 6 pies de alto, 180 libras de sexo masculino, de acuerdo con esta ecuación, necesita 1, 954 calorías si todo lo que hace es acostarse todo el día.
Para una mujer: BMR = (447. 6 + 9. 25 x peso en kilogramos) + (3. 1 x altura en centímetros) - (4. 33 x edad)
Si eres una mujer que está 5 pies, 6 pulgadas y pesa 140 libras, su tasa metabólica en reposo llega a 1, 474 calorías.
Para calcular su nivel de actividad, multiplique sus resultados por 1. 2 si es sedentario; por 1.375 si haces ejercicio liviano de una a tres veces por semana; por 1. 55 si participas en deportes o haces ejercicio de tres a cinco veces por semana; por 1. 725 si haces ejercicio duro o práctica deportiva de seis a siete días por semana; o por 1. 9 si eres extremadamente activo y haces trabajo físico y entrenamiento deportivo todos los días.
Si prefieres no hacer los cálculos, busca una calculadora de calorías en línea; conecte su información y deje que calcule sus necesidades diarias de calorías.
Para los ejemplos anteriores, un hombre de 19 años, 6 pies, 180 libras que tiene práctica de baloncesto en la universidad seis veces por semana necesita aproximadamente 3, 370 calorías por día, mientras que el de 19 años, de 5 años Una niña de 6 pulgadas que va al gimnasio solo dos veces por semana necesita aproximadamente 2 026 calorías diarias.
Necesidades de calorías para alcanzar objetivos específicos
Una vez que descubra una ingesta calórica básica para mantener su peso, modifíquelo para que se ajuste a sus metas personales.
Para perder peso, cree un déficit de 500 a 1 000 calorías. Para muchas personas, crear este déficit reduciendo las calorías por sí solo no es posible. No debe comer menos de 1, 200 calorías por día si es mujer o 1, 800 calorías por día si es hombre, o corre el riesgo de tener deficiencias nutricionales, un metabolismo estancado y pérdida de masa muscular. Entonces, para crear el déficit, es posible que deba moverse más y comer menos calorías; si eso no es posible, resuelva una tasa de pérdida más lenta.
Si tienes 19 años y estás buscando aumentar de peso o músculo, crea un excedente de calorías. Una tasa de ganancia saludable es de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana, por lo que debe consumir de 250 a 500 calorías adicionales por día. Gana este peso principalmente en forma de músculo al acompañar tu aumento de calorías con una mayor ingesta de proteínas y entrenamiento con pesas en el gimnasio.
El conteo de calorías no es su única opción
El conteo de calorías no es su única opción cuando se trata de una alimentación saludable. En lugar de preocuparte tanto por los números, considera lo que comes todos los días. Elija principalmente alimentos enteros no procesados, como verduras, frutas, proteínas magras, granos integrales y grasas insaturadas, como los que se encuentran en los aguacates, nueces y salmón.
A los 19 años, sigues construyendo densidad ósea y creciendo músculo. La privación severa de calorías o nutrientes puede afectar este proceso. Desea obtener el calcio adecuado de tres o más porciones de productos lácteos bajos en grasa al día, o alternativas como el tofu o el pescado enlatado con huesos.
Mantenga los alimentos azucarados y fritos al mínimo para evitar el aumento de peso indebido. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Incluso si tiene un peso corporal satisfactorio, el exceso de azúcar y las grasas no saludables pueden causar problemas de salud.
