La grasa a menudo tiene mala reputación, pero no es tan mala. Algunos tipos de grasa protegen su corazón al igualar sus niveles de colesterol. Su cuerpo incluso usa grasa para regular la temperatura corporal central, producir hormonas y ayudar en la producción de enzimas utilizadas durante la digestión. Tenga en cuenta que no todas las grasas se crean iguales. Debido a que los diferentes tipos de grasa tienen efectos positivos o negativos en su cuerpo, debe hacer un seguimiento de los tipos que consume, así como la cantidad de gramos que consume diariamente.
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Recomendación total de grasas
La grasa debe representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales, como se señala en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. Por lo tanto, el requisito exacto depende en última instancia del número promedio de calorías en tu dieta Por ejemplo, si cumple con una dieta de 2 000 calorías por día, puede consumir entre 400 y 700 calorías de grasa todos los días. Toda la grasa tiene 9 calorías por gramo, lo que significa que si divides esas calorías entre 9, obtienes tu recomendación de 44 a 78 gramos de grasa por día para una dieta de 2 000 calorías.
Obteniendo las grasas buenas
La recomendación total de gramos de grasa incluye todas las grasas en su dieta, ya sean beneficiosas o no. Lo ideal es que toda la grasa que consuma provenga de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas, conocidas como PUFA y MUFA. Estas grasas, que provienen de pescado de agua fría, aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates, pueden ayudar a reducir su nivel general de colesterol y, de este modo, proteger su corazón cuando lo consuma en lugar de grasas saturadas y trans.
Grasas saturadas
Probablemente no podrá evitar las grasas saturadas por completo, aunque debe minimizarlas en su dieta. Esta grasa nociva puede contribuir al endurecimiento de las arterias, así como a un alto nivel de colesterol total. Con el tiempo, una dieta rica en grasas saturadas puede elevar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. No más del 10 por ciento de sus calorías totales debe provenir de grasas saturadas, no más del 7 por ciento si ya está en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Para una dieta de 2 000 calorías, esto equivale a un máximo de 22 gramos de grasas saturadas si estás sano, o solo 15.5 gramos si estás preocupado por tu corazón. Estos gramos de grasa absorben parte de tu asignación total de gramos de grasa por el día.
Grasas Trans
Las grasas trans artificiales son particularmente peligrosas porque pueden elevar sus niveles de lipoproteína de baja densidad o LDL. Si bien la grasa saturada también puede hacer esto, la mayor preocupación con las grasas trans artificiales es que también pueden disminuir su lipoproteína de alta densidad o HDL. Para ponerlo en perspectiva, esta peligrosa grasa aumenta el colesterol malo mientras reduce el colesterol bueno, desequilibrando todo el cociente. Su riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares aumenta enormemente si se excede en los alimentos procesados que están cargados de grasas trans. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que debes limitar las grasas trans a menos del 1 por ciento de tu ingesta calórica. Eso sería un máximo de 2, 2 gramos de grasas trans para una dieta de 2 000 calorías. Al igual que con las grasas saturadas, si tiene grasas trans, le quitarán su total diario de grasa requerida.
