No es tanto la cantidad de comidas que necesita comer al día para ganar peso, sino también la cantidad de calorías. Dicho esto, debido a que necesita comer más calorías para ganar, comer con más frecuencia podría ayudarlo a ingerir suficientes calorías sin sentirse demasiado lleno en sus comidas. La mayoría de los profesionales de la salud sugieren de cinco a seis comidas al día en un plan de aumento de peso: consulte a su médico o a un dietista para ayudarlo a diseñar un plan que se adapte a sus necesidades individuales.
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Coma con frecuencia para ganar peso
Tendrá que comer más calorías de las que quema diariamente para ver una diferencia en la balanza. Una libra de grasa contiene 3, 500 calorías, por lo que agregar 500 calorías adicionales al día puede ayudarlo a ganar 1 libra por semana. Por ejemplo, si necesita 2, 000 calorías al día para mantener su peso, aumentar su ingesta diaria a 2, 500 calorías puede ayudarlo a ganar el peso que necesita. Sin embargo, debido a la genética y la actividad, es posible que deba ajustar su consumo de calorías ligeramente para ganar una libra por semana.
Ajustar todas esas calorías extra en tres comidas puede ser difícil. Comer más a menudo, de cinco a seis veces al día, distribuye las calorías para que pueda obtener lo que necesita sin sentir incomodidad. Planifique tres comidas con dos o tres refrigerios para obtener lo que necesita.
¡Completa esas comidas con la comida correcta
Es posible que comas más calorías que la mayoría de la gente cuando quieres aumentar de peso, pero eso no te da una licencia para vivir con hamburguesas con queso y papas fritas. Las calorías de cualquier fuente te ayudarán a aumentar de peso, pero debes elegir calorías con alto contenido de nutrientes para un aumento de peso saludable. Llene los alimentos ricos en calorías que también son ricos en nutrientes, como pan de grano entero, arroz integral, papas, guisantes, calabaza de invierno, aguacates, jugo de fruta 100 por ciento, fruta seca, plátanos, yogur bajo en grasa, queso, salmón, carne roja magra, frijoles, nueces y semillas. Y limite su consumo de opciones de alto contenido calórico de nutrientes pobres como refrescos, comida rápida y dulces.
Mejore su consumo de calorías con estos ajustes
Si tiene problemas para alcanzar su objetivo de calorías, intente usar "suplementos" para agregar más calorías sin comer más. Rellene sus comidas y refrigerios con potenciadores de calorías como aceite, mantequillas de nueces y leche descremada en polvo para aumentar las calorías sin agregar volumen. Con 45 calorías por cucharadita, los aceites vegetales, como el aceite de oliva y de cártamo, se pueden agregar a ensaladas, pasta y granos para obtener calorías adicionales. Use aceite para sofreír verduras, saltee las papas y cocine las carnes para obtener más calorías. Las mantequillas de nuez tienen alrededor de 90 calorías por cucharada y añaden más calorías a sus tentempiés. Van bien con galletas integrales y pan, como aderezo para rebanadas de manzana y plátano, y como salsa para zanahorias y apio.
La leche en polvo descremada en polvo tiene 27 calorías por cucharada y puede aumentar las calorías en las comidas y los refrigerios, como cereal caliente, un vaso de leche, yogur, pudín, macarrones con queso, sopa y batidos.
Menú de muestra
Un plan de dieta para ganar peso no necesita verse muy diferente a una dieta regular: solo tendrá más calorías. Comience bien el día con una taza de cereales integrales listos para el consumo con 1 taza de leche baja en grasa mezclada con 2 cucharadas de leche en polvo descremada en polvo y cubierta con una banana mediana rebanada. Cinco galletas integrales con 1 onza de queso cheddar hacen un buen refrigerio a media mañana.
En el almuerzo, cubra 2 tazas de verduras mixtas con 3 onzas de salmón a la parrilla, 1/4 de taza de garbanzos, 12 almendras picadas, 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico con un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasa y una naranja fresca. Haga un batido para una merienda a media tarde con 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de fresas, 1 taza de leche de soja y 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Para la cena, saltee 1 taza de verduras mixtas y 3 onzas de pollo en rebanadas en 2 cucharadas de aceite vegetal y sírvalas con 1 taza de arroz integral. Este plan de comidas de muestra tiene 2, 510 calorías.
