Se realizan pullups y chinups usando una barra fija y elevada, y ambos ejercicios son buenos para fortalecer la fuerza de tus manos, antebrazos, brazos, hombros, espalda y abdominales. Son ejercicios intensos, por lo que para mejorar su rendimiento, haga menos repeticiones con más frecuencia que una gran cantidad de repeticiones con menos frecuencia.
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Pullups vs. Chinups
Si bien ambos ejercicios funcionan con partes similares de su cuerpo, existe una diferencia sutil. Los pullups se realizan con las manos envueltas sobre la barra y las palmas hacia usted. El agarre para las chinups es con las palmas de las manos hacia usted o enfrentadas entre sí, lo que las hace un poco más fáciles de realizar.
Comenzar
Para evaluar la cantidad óptima de repeticiones para su habilidad, realice tantas dominadas o dominadas como pueda en un solo conjunto, mientras mantiene su forma. Esto le dará la cantidad ideal de repeticiones por set con las que debería comenzar. Cuando recién comiences, intenta hacer alrededor de 60 repeticiones por semana, tomando tantas sesiones como necesites para completarlas. Los entrenamientos regulares con menos repeticiones aumentarán su fuerza más rápido que las sesiones menos frecuentes de repeticiones más altas.
Incrementando la Intensidad
Una vez que pueda hacer cómodamente 60 repeticiones por semana, aumente el número, y continúe haciéndolo cada vez que note que su fuerza mejora. También puede medir su mejora volviendo a la prueba original, haciendo tantas repeticiones en un solo conjunto como sea posible. Deberías poder hacer más de lo que podrías la primera vez.
Mantenimiento de su formulario
A lo largo de su programa de entrenamiento pullup y chinup, mantenga la forma adecuada. Comience un pull-up agarrando la barra con sus palmas hacia afuera de usted y sus manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Cuelgue de la barra con los brazos rectos, luego levántese lentamente para usar solo la fuerza en su torso, en lugar del impulso.
Para hacer un chinup, comienza con el agarre más fácil, con las palmas hacia ti, y cuelga de la barra con los brazos extendidos. Usa tus músculos de la espalda y los hombros para levantarte, manteniendo los codos pegados a los costados al doblarlos. Una vez que su barbilla haya pasado la altura de la barra, inhale y baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial antes de hacer otra repetición. Tu torso y piernas deben permanecer en línea a lo largo de cada chinup.
