El pullup es un ejercicio compuesto que puede realizar casi en cualquier parte: solo necesita una barra resistente para agarrarse y está listo para usar. Sin embargo, es menos simple decidir la cantidad ideal de pullups por sesión. En última instancia, la cantidad de pullups que debe hacer depende de sus propios objetivos de estado físico.
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Lo básico
Los pullups activan principalmente tus dorsales, ubicados a los lados de tu pecho. Tus bíceps, hombros y centro también obtienen un buen entrenamiento de pullups. La forma correcta de pull-up requiere agarrar la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros y asegurarte de que tus codos apunten a las tres y las nueve en punto a lo largo del ejercicio. Para hacer un pullup completo, asegúrate de levantar el mentón justo encima de la barra.
Consideraciones
¿Cuántas pullups deberías hacer depende de si quieres ser más fuerte o desarrollar más resistencia? En un estudio realizado en agosto de 2002 en el "European Journal of Applied Physiology", Gerson Campos y sus colegas demostraron que las personas que realizaban cuatro series de tres a cinco repeticiones ganaban más fuerza. Las personas que realizaron dos series de 20 a 28 repeticiones ganaron más resistencia. Por lo tanto, menores cantidades de pullups con mucho peso lo harán más fuerte, mientras que un mayor número de pullups con menos peso le permitirá hacer pullups por más tiempo.
Fuerza
Haz series con bajas cantidades de pullups y alto peso si quieres desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte. Si le resulta demasiado fácil levantar el peso de su cuerpo, puede aumentar la resistencia usando una mochila con pesas o un cinturón de pesas. En un artículo para la revista "Iron", Sean Nalewanyi sugiere cinco a siete como el rango de repetición ideal para ganar fuerza y músculo. Si usa una barra de pullup simple apoyada dentro de una puerta, asegúrese de que sea resistente antes de agregar demasiado peso extra. Es posible que desee tener un observador cerca en caso de que la barra se suelte.
Resistencia
Aumenta tu resistencia haciendo tantas dominadas como puedas. Puede que le resulte difícil hacer más de un par de pullups cuando comience. Puedes hacer la mitad de pullups para ganar la resistencia suficiente para hacer los muchos pullups completos necesarios para aumentar tu resistencia. Para un pullup medio, simplemente párese en una silla para que su barbilla se encuentra justo encima de la barra de pull-up. Coge la barra como si estuvieras en la parte superior de un pullup. Déjate colgar por un momento y luego bájate lentamente.
Frecuencia
Es bueno pensar en su estado físico a diario. Sin embargo, no es necesario hacer pullups todos los días. Dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana son suficientes para la mayoría de las personas. Si desea ejercitarse la mayoría de los días de la semana, considere dividir su rutina en los días de la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo, para evitar trabajar demasiado con los mismos grupos musculares.
