Los músculos crecen en respuesta al estrés provocado por el intenso entrenamiento de resistencia. La forma en que estructuras tus sesiones de levantamiento pesado en términos de repeticiones y series puede determinar si aumentas significativamente el tamaño visible de tus músculos o experimentas una mejora en el poder y la fuerza. Cuando su objetivo es la hipertrofia muscular o el crecimiento, apunte a múltiples series de ocho a 12 repeticiones de al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal.
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Cantidad de peso
Todos los conjuntos y las repeticiones en el mundo no te ayudarán a ganar masa muscular visible si estás levantando una cantidad incorrecta de peso. Intente levantar entre 80 y 85 por ciento de su peso máximo de una repetición para cada ejercicio. Digamos, por ejemplo, que puedes entrenar 150 libras por única vez. Luego, debe configurar su prensa entre 120 y 127 libras para sus ocho a 12 repeticiones. Cada cuatro a seis semanas, prueba tu máximo de una repetición y ajústate hacia arriba a medida que obtienes fuerza. Cuando puede levantar más de 12 repeticiones, aumente el peso de 2 a 10 por ciento. Si continúa levantando el mismo peso durante meses, nunca verá resultados notables.
Repeticiones
El tamaño se logra mejor al levantar un volumen relativamente alto de pesas pesadas, afirma el American College of Sports Medicine. En cada conjunto, desea realizar de ocho a 12 repeticiones. Más de 12 repeticiones aumentan la resistencia, la cantidad de veces que su cuerpo puede levantar un peso, mientras que menos repeticiones, con pesos más pesados, aumentan el poder, esencial para los atletas.
Establece
Un total de tres a seis series mejor promueve la hipertrofia muscular. Un metaanálisis publicado en la edición de abril de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que los conjuntos múltiples se correlacionan con un aumento del 40 por ciento en la efectividad en la promoción del crecimiento muscular. Debe cambiar su entrenamiento cada cuatro a seis semanas, y modificar la cantidad de conjuntos es una forma de hacerlo. Para un ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, por ejemplo, puede hacer solo tres series de ocho a 12 ejercicios para cada grupo muscular, mientras que en el siguiente ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, avanzar hasta cinco series.
Intervalos de descanso
El tiempo que descanses entre series también influye en el crecimiento muscular. En 2009, "Medicina Deportiva" publicó una revisión que mostró que el descanso de 30 a 60 segundos entre series produce altos niveles de hormona de crecimiento y, por lo tanto, puede traer mayores mejoras en el tamaño muscular. Los descansos más largos promueven la fuerza, mientras que los descansos más cortos promueven la resistencia.
Más de un entrenamiento
Los cambios en el tamaño muscular tardan semanas o meses en manifestarse. Tendrás que golpear constantemente los pesos de tres a cinco veces por semana para alcanzar el éxito. Recuerde dejar 48 horas entre sesiones para cada grupo muscular; el descanso es el tiempo en que las fibras musculares se reparan y aumentan de tamaño. Una dieta que incluya un exceso de calorías, proteínas adecuadas y abundante agua también promueve el crecimiento muscular. Obtener siete a nueve horas de sueño por noche puede promover aún más las ganancias musculares.
