Por mucho que le guste perder peso y tener el estómago plano simplemente haciendo sentadillas, no es probable que esto suceda. Los abdominales son un ejercicio de resistencia, no un ejercicio aeróbico. Ayudan a tonificar los músculos, pero no queman una tonelada de calorías o grasa ni provocan una pérdida significativa de peso. Esto no quiere decir que no deba hacerlas mientras intenta perder peso, pero recuerde que también deberá tomar otras medidas para obtener resultados notables.
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Calorías quemadas haciendo Sit-Ups
El número de calorías quemadas al hacer cualquier ejercicio en particular depende del peso de la persona y de la fuerza con la que hace el ejercicio. Hacer unos 30 minutos de calistenia moderada, como sentadillas, quemará aproximadamente 135 calorías para una persona que pesa 125 libras; 167 calorías si pesas 155 libras; y alrededor de 200 calorías si pesa 185 libras. Por cada libra de pérdida de peso, necesita crear un déficit de calorías de aproximadamente 3, 500 calorías, por lo que tomaría una cantidad extremadamente alta de abdominales para realmente hacer una diferencia en su peso. Un estudio clásico publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport hizo que los participantes hicieran un total de aproximadamente 5,000 sentadillas en el transcurso de 27 días sin registrar ningún cambio significativo en el peso corporal o la grasa corporal.
Entrenamiento de resistencia y pérdida de peso
Aunque los ejercicios de entrenamiento de resistencia no queman muchas calorías en sí mismos, aún se recomiendan durante las dietas para perder peso. De lo contrario, alrededor del 25 por ciento de cualquier peso que logre perder vendrá de músculo en lugar de grasa. El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar más músculo y retener lo que ya tienes, lo que ayuda a perder peso porque el músculo necesita más calorías para mantener que la grasa. La combinación de una dieta baja en calorías y alta en proteínas con entrenamiento de resistencia aumenta los resultados de pérdida de peso, según un estudio publicado en Diabetes Care en 2010. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos entren al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia en cada semana. Trate de no solo hacer sentadillas, sino por lo menos de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios diferentes para apuntar a los diferentes músculos de su cuerpo.
Agregar ejercicio aeróbico para perder peso
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado todas las semanas, pero si estás tratando de perder peso, es posible que necesites duplicar esa cantidad. Una hora de ejercicios aeróbicos de alto impacto puede quemar más de 500 calorías para una persona de 155 libras, que es aproximadamente la cantidad de calorías adicionales que necesita para quemar cada día para perder aproximadamente 1 libra por semana. Aquellos que están tratando de aplanar su estómago estarán felices de saber que un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2003 encontró que la pérdida de peso inducida por el ejercicio se dirige preferentemente a la grasa en el estómago.
Hacer cambios en la dieta para perder peso
No se saltee las comidas para tratar de perder peso, ya que esto podría ser contraproducente y comer calorías en general. Es mejor comer alrededor de tres comidas y un refrigerio cada día, con cada comida que consiste en 2 o 3 onzas de proteína magra, la misma cantidad de granos integrales y 1/2 a 1 taza de cada una de las verduras y frutas, recomienda FamilyDoctor. org. Concéntrese principalmente en alimentos integrales y limite alimentos altamente procesados y alimentos con alto contenido de grasas saturadas o azúcar. Asegúrese de tener una mezcla de alimentos ricos en proteínas y altos en fibra en cada comida, ya que estos dos nutrientes ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Aún mejor, siga una dieta baja en índice glucémico y alta en proteínas, que según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2010 fue la combinación más efectiva para perder peso. Los alimentos con IG bajo no causan grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene las caídas de azúcar en la sangre que te hacen sentir hambre, e incluyen alimentos con alto contenido de fibra o bajos en carbohidratos. Los alimentos altamente procesados y los que se cocinan durante largos períodos de tiempo tienden a ser más altos en el índice glucémico.
Posibles problemas de seguridad
Algunas personas experimentan dolor en la parte inferior de la espalda cuando hacen sentadillas. Esto podría deberse a que los estás realizando de manera incorrecta o debido a que el suelo duro te empuja hacia la columna mientras haces sentadillas. Hacer demasiados abdominales sin entrenar los músculos opuestos también puede sobreestirar los músculos flexores de la cadera, lo que puede tirar de los músculos de la espalda y causar dolor. Las abdominales tradicionales realmente funcionan los flexores de la cadera más que los abdominales. Si esto es un problema para ti, prueba otros ejercicios que funcionen en el centro, como el tablón frontal o lateral, junto con el puente de glúteos para estirar los flexores de la cadera.
