Cuantas veces se ejercita por día para perder peso no es tan importante como la cantidad de calorías que quema. Un déficit de calorías de 3, 500, creado a través del ejercicio y la dieta, resulta en una pérdida de peso de una libra. Su horario, motivación y estado físico son factores que lo ayudarán a determinar la frecuencia de su ejercicio. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
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Ejercicio aeróbico
Aunque en realidad no hay una recomendación establecida de cuántas veces debe hacer ejercicio todos los días para perder peso, hay recomendaciones sobre cuántos minutos debe entrenar por semana. Objetivo para un rango de 150 a 300 minutos por semana, sugiere los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para bajar de peso, es posible que tenga que trabajar hacia el extremo superior del rango. Puede decidir si desea alcanzar su total de ejercicio semanal en sesiones diarias de 30 a 60 minutos o sesiones diarias múltiples de 10 minutos de duración.
Intensidad y duración
Diversas intensidades de ejercicio te llevan a quemar más o menos calorías con tus elecciones de ejercicio. Dado que un déficit de 3, 500 calorías dará como resultado una pérdida de una libra, es posible que desee quemar 500 calorías por día para perder esa cantidad, una tasa semanal segura de pérdida de peso. También puede quemar 250 calorías por día para perder 1/2 libra por semana. Los ejercicios moderados, como caminar, golf y montar a caballo, le ayudarán a quemar alrededor de 250 calorías por hora. Si desea perder una libra por semana, tendrá que hacer estos ejercicios durante dos horas diarias o dividirlos en varias sesiones de ejercicios. Los ejercicios más vigorosos, como el tenis, trotar y nadar, le ayudarán a quemar aproximadamente 500 calorías por hora.
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio cardiovascular es importante para perder peso, pero desarrollar más masa muscular con entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. A medida que su masa muscular aumenta, su metabolismo aumentará, lo que le ayudará a quemar más calorías incluso cuando no se está ejercitando. Agregue de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos a su régimen de entrenamiento semanal. Si prefiere hacer ejercicio todos los días, puede reducir la duración de sus sesiones de entrenamiento de fuerza a la mitad y hacerlas seis veces por semana. Haga ejercicios de todo el cuerpo con ejercicios como sentadillas, filas de barra, estocadas pesadas y flexiones. Por ejemplo, descanse una mancuerna en cada hombro, manteniendo sus manos allí durante todo el entrenamiento, mientras realiza embestidas. Da un paso exagerado hacia adelante con el pie derecho y sumérgete en una embestida con las piernas delanteras y traseras dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje su pie derecho para regresar a la posición de inicio.Haga esto y otros ejercicios de ocho a 12 veces cada uno.
Recomendaciones dietéticas
Agregar una dieta reducida en calorías a su plan de pérdida de peso puede aliviar la presión de hacer ejercicio varias veces al día. Del mismo modo que puede quemar 250 calorías diarias por una pérdida semanal de 1/2 libra, también puede reducir esa cantidad de calorías de su dieta para otra pérdida de 1/2-libra. Hágalo fácilmente bebiendo agua en lugar de cola normal, usando mostaza en lugar de mayonesa y optando por pechuga de pavo magra en lugar de un filete grueso. Consumir proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, productos frescos y alimentos integrales para alimentar su cuerpo para el ejercicio.
