La frecuencia de entrenamiento es una parte muy importante del desarrollo de su cuerpo. Entrena muy poco, y no verás ningún resultado. Entrene demasiado, y corre el riesgo de sufrir una lesión, enfermedad y agotamiento mental. Cada parte del cuerpo debe ser entrenada dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Objetivo para uno o dos entrenamientos de cuerpo completo por semana.
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Parte superior del cuerpo básico
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo requiere golpear los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y los abdominales. Es una buena idea incluir alguna variación en los dos entrenamientos semanales, a fin de apuntar a cada grupo muscular. Por ejemplo, en su primer ejercicio de la parte superior del cuerpo de la semana, puede incluir press de banca, inclinarse sobre una fila, presionar sobre la cabeza, una sola fila de brazos y volar con mancuernas. En su segundo entrenamiento, puede incluir pullups, curl de bíceps, saltos de tricep, aumentos de avance y pushdowns de cable. De esta forma, usa una buena combinación de ejercicios compuestos, o multimúsculos, y de aislamiento o un solo músculo.
Conceptos básicos del cuerpo inferior
Entrenarte en la parte inferior del cuerpo significa apuntar a las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Nuevamente, varíe sus dos entrenamientos semanales. Para el ejercicio n. ° 1, puede hacer sentadillas, peso muerto, embestidas, levantamiento de pantorrillas y press de piernas. Para su segundo entrenamiento, puede hacer sentadillas de una pierna, peso muerto de una pierna, extensión de piernas e hiperextensiones. Cada uno de estos entrenamientos incluye movimientos compuestos y de aislamiento para apuntar a toda la parte inferior del cuerpo.
Conocimientos completos del cuerpo
Si eres nuevo en el entrenamiento, los dos entrenamientos semanales de la parte superior del cuerpo y los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo serán suficientes para ti. Sigue con esa carga hasta que tengas algo de experiencia con el entrenamiento y hayas ajustado tu nutrición y estilo de vida para cumplir con las demandas que ahora estás poniendo en tu cuerpo. Sin embargo, si tienes mucha experiencia con el entrenamiento, también te gustaría incluir un entrenamiento de cuerpo completo por semana, solo para completar tu entrenamiento. Por ejemplo, puede hacer un complejo de barra con sentadillas, peso muerto, press de cabezal y curvas.
Consideraciones cardiovasculares
Incluir un poco de entrenamiento cardiovascular también beneficiará al resto de sus sesiones. Hay un par de diferentes tipos de cardio, y la frecuencia con que debes hacerlos varía de acuerdo con su intensidad. Por ejemplo, el entrenamiento intervalado de alta intensidad, en el que se alterna el ejercicio de intensidad moderada y las ráfagas de ejercicio de alta intensidad, es extremadamente desafiante para el sistema nervioso central y el sistema musculoesquelético. Lo mejor es hacerlo una o dos veces por semana, por ejemplo, después de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Si está haciendo ejercicio en estado constante de intensidad media, puede hacer dos o tres sesiones si así lo desea. Por supuesto, la cantidad de ejercicios cardiovasculares depende de la cantidad de tiempo que tenga, y no es necesario para construir su cuerpo, aunque llegará lejos en la quema de grasa y en la mejora de la capacidad cardiovascular y la resistencia.
