Para obtener un físico definido y envidiable, un hombre necesita perder grasa corporal, no solo peso general. Tener demasiada grasa corporal lo pone en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, mientras que perder grasa puede ayudarlo a sentirse más sano, en forma y con más energía. Puede perder grasa al reducir las calorías, ajustar los tipos de alimentos que come y pasar más tiempo en el gimnasio, especialmente en el piso de la sala de pesas.
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Un déficit de calorías para la pérdida de grasa
Una tasa de pérdida segura y sostenible es entre 1/2 y 2 libras por semana. Si estás cerca de tu peso objetivo, pero quieres cambiar tu composición corporal para que te inclines y tengas menos grasa con más músculo, apunta al extremo inferior del rango. Puede esperar perder aproximadamente 1 por ciento de grasa corporal por mes.
Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, así que si creas un déficit de entre 250 y 1.000 calorías por día, perderás entre 1/2 y 2 libras por persona semana. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para calcular sus necesidades calóricas para mantener su peso; luego, resta las calorías para perder peso. Considere su edad, tamaño y nivel de actividad.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias, procure quemar entre 125 y 500 calorías adicionales a través del ejercicio diario y al mismo tiempo ingiera de 125 a 500 calorías menos cada día para crear el déficit. Sin embargo, no baje de 1, 600 calorías diarias, ya que la mayoría de los hombres necesitan ese número mínimo para proporcionar una nutrición adecuada.
Planificación de comidas para hombres
Una dieta de alimentos integrales que enfatiza la proteína de calidad puede ayudarlo a perder grasa. La proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que creas un déficit de calorías, y es compatible con el trabajo de gimnasio para desarrollar músculo. La proteína también puede hacer que te sientas más satisfecho con las comidas, por lo que te inclinas a comer menos. Intente con 20 a 30 gramos de proteína en las comidas, y una porción más pequeña en los refrigerios entre las comidas. Opte por huevos, yogur griego bajo en grasa, pechuga de pollo o pavo, salmón, carne de res magra y cerdo o tofu como fuentes de proteína de alta calidad.
Granos enteros, verduras frescas y frutas frescas proporcionan fibra, lo que ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte satisfecho. Disfrute de 1/2 taza a 1 taza de granos integrales en la mayoría de las comidas y un puñado generoso de vegetales fibrosos. Incluya grasas saludables para la absorción de vitaminas y la salud cerebral; sirva una cucharada de grasa insaturada del tamaño de un pulgar en dos o tres de sus comidas. Elija nueces, aguacate, semillas o aceite de oliva sobre cortes grasos de carne, productos lácteos enteros y alimentos fritos.
Las comidas para perder grasa incluyen huevos duros con muffins ingleses de trigo integral y una naranja; vegetales salteados con pechuga de pollo servida sobre arroz; y un filete de flan magra asado junto con una batata mediana y una gran ensalada verde cubierta con aceite de oliva y jugo de limón.Refrigerio de fruta emparejada con una fuente de proteína, como queso de cadena baja en grasa, proteína de suero de leche o queso cottage bajo en grasa.
Mueva más para perder grasa corporal
Haga que trabajar sea una prioridad. Cuando reduce las calorías y no hace ejercicio, pierde al menos 1/4 de libra de músculo por cada libra que pierde en general. El ejercicio cardiovascular, como caminar o correr, lo ayuda a quemar calorías, aumenta la salud cardíaca y respiratoria y mejora su resistencia. Tendrás que cronometrar un tiempo de gimnasio serio: al menos 250 minutos por semana de cardio de intensidad moderada por semana, según el American College of Sports Medicine.
Haga al menos algunos de esos entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamientos de HIIT. Un entrenamiento HIIT implica alternar series cortas de cardio de muy alta intensidad con periodos de trabajo fácil iguales o ligeramente más largos. Por ejemplo, circule a un ritmo máximo durante cuatro minutos y pedalee fácilmente durante dos minutos, alternando los dos para una sesión de 45 minutos. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 mostró que este enfoque de los entrenamientos es más eficaz para ayudar al cuerpo a quemar grasa en comparación con el trabajo cardiovascular en estado estable.
Entrenamiento con pesas para perder grasa
El ejercicio cardiovascular no ayuda notablemente a mantener y desarrollar la masa muscular. Un estudio publicado por investigadores de la Escuela de Salud Pública Harvard T. H. Chan en 2014 mostró que los hombres sanos que realizaban 20 minutos de entrenamiento con pesas acumulaban menos grasa a medida que envejecían que los hombres que realizaban 20 minutos de entrenamiento cardiovascular diariamente. El aumento en la masa muscular ayuda a quemar más calorías durante todo el día porque el músculo es más activo metabólicamente que el tejido graso. Esto aumenta su metabolismo por lo que es más fácil crear un déficit de calorías y perder grasa.
No tiene que convertirse en un hábito diario para obtener resultados. Acceda a la sala de pesas al menos dos veces por semana para desarrollar músculos y dejar caer la grasa. En cada uno de estos entrenamientos, aborde cada músculo importante con un plan integral que involucre ejercicios compuestos o multiarticulares, como sentadillas, hileras, peso muerto, press de pecho y extensiones. Activas múltiples músculos con cada movimiento y trabajas el cuerpo de una manera que construye la fuerza funcional.
Cuando recién comienzas, basta con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento. Use un peso que se sienta muy desafiante en las últimas dos o tres repeticiones. Después de algunas semanas y cuando te sientas más fuerte, aumenta tu peso y la cantidad de series para obtener más resultados. También puede agregar otro día o dos de entrenamiento con pesas, pero espere al menos 48 horas antes de trabajar los mismos músculos otra vez, para que tenga tiempo suficiente para recuperarse.
Paciencia con pérdida de peso
Si bien es probable que vea ganancias de fuerza y estado físico en tan solo unas pocas semanas, perder grasa lleva tiempo. Es posible que no vea la prueba visual de sus esfuerzos durante varios meses.
Perder peso rápidamente con un déficit de calorías demasiado agresivo puede ser contraproducente. Usualmente resulta en menos pérdida de grasa y más pérdida de tejido magro. Cuando come menos de 1, 600 calorías, la tasa metabólica de su cuerpo se ralentiza de forma natural.Su cuerpo comienza a usar músculo ganado con esfuerzo para obtener combustible porque quiere preservar sus reservas de grasa. La balanza puede parecer que estás perdiendo peso rápidamente, pero es en gran medida agua y masa magra en lugar de grasa.
Tenga paciencia y tenga en cuenta que incluso cuando pierde solo del 5 al 10 por ciento de su peso total, mejorará los marcadores de salud como el colesterol, el azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial.
