Su necesidad para la vitamina B-12 es lo mismo si eres vegetariano o un carnívoro, pero si eres un vegano estricto, tus oportunidades para obtener B-12 son limitadas. Los veganos no comen ningún alimento basado en animales. Incluso la miel, producida por insectos, no es un alimento estrictamente vegano. La vitamina B-12 es sintetizada por microbios, no por plantas, y por lo tanto no concuerda con una estricta filosofía vegana. Sin embargo, este nutriente es esencial para la salud, incluso la salud de estrictos veganos.
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Funciones de B-12
Sus glóbulos rojos necesitan B-12 para desarrollarse adecuadamente. La falta de B-12 puede conducir a la anemia megaloblástica, una condición en la que la producción de glóbulos rojos disminuye y se producen glóbulos rojos inmaduros y anormalmente grandes. B-12 también es necesario para mantener el funcionamiento de su sistema nervioso, y las deficiencias de B-12 están asociadas con el daño a la vaina de mielina, una capa aislante que cubre las células nerviosas.
B-12 Requisitos
La persona promedio mayor de 14 años necesita consumir 2. 4 microgramos de B-12 diariamente para mantener el recuento de glóbulos rojos y proteger el sistema nervioso. Si está embarazada, se le recomienda consumir 2. 6 microgramos de vitamina B-12 por día. Para las mujeres que amamantan, la ingesta recomendada de B-12 es de 2. 8 microgramos. Puede tomar suplementos B-12, ya sea solo, como parte de la vitamina del complejo B o en un multivitamínico. B-12 no se sabe que tenga efectos tóxicos o adversos en altas dosis, y la Junta de Alimentos y Nutrición no ha determinado un límite máximo de ingesta para B-12, según el Instituto Linus Pauling.
Fuentes vegetarianas de B-12
Los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos pueden obtener suficiente B-12 a través del consumo responsable de esos alimentos. Por ejemplo, una taza de yogurt natural bajo en grasa contiene 1. 37 microgramos de B-12, aproximadamente la mitad de su requerimiento diario. Una taza de leche descremada contiene 1. 23 microgramos. Un solo huevo grande entrega. 45 microgramos de B-12. La gran cantidad de B-12 en estos alimentos facilita a los ovo-lacto-vegetarianos, es decir, aquellos que consumen huevos y productos lácteos, consumir cantidades adecuadas de B-12. Los veganos deben contar con alimentos fortificados con B-12 para satisfacer sus necesidades dietéticas. Afortunadamente, B-12 se agrega a muchos cereales, cereales y levaduras nutricionales. Lea las etiquetas de los productos alimenticios para determinar si han sido fortificados con B-12.
Deficiencia de B-12
Si no consume suficiente B-12, los síntomas de deficiencia pueden tardar años en manifestarse. Su hígado almacena lo suficiente como para durar hasta 5 años. Sin embargo, una vez que estas tiendas se agoten, puede experimentar la fatiga y la debilidad asociadas con la anemia megaloblástica, o el hormigueo en las manos y los pies asociado con el daño a los nervios.El daño al nervio por deficiencia de B-12 puede volverse permanente si no se trata a tiempo. Los trastornos cognitivos, como la demencia, también pueden ser el resultado de la deficiencia de B-12.
