El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de muchas áreas del cuerpo. Después de los 50 años, el riesgo de las mujeres de osteoporosis aumenta junto con su necesidad de calcio. La osteoporosis ocurre como resultado de una baja densidad ósea y el deterioro de la masa ósea. Si no se trata, puede provocar fracturas óseas fatales. Consulte con un dietista registrado para conocer las pautas nutricionales especializadas para su condición.
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Función del calcio
El calcio es un mineral abundante en el cuerpo con muchas funciones vitales, pero para apoyar principalmente la estructura y la función de los huesos y los dientes. El calcio también es responsable de la contracción muscular normal y la secreción de hormonas. En los adultos mayores, particularmente en las mujeres posmenopáusicas, la pérdida ósea aumenta y conduce a un mayor riesgo de osteoporosis. Obtener la cantidad recomendada de calcio al día puede ayudar a mantener los huesos sanos y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Recomendaciones
Una mujer de 50 años requiere un mínimo de 1, 000 mg o mg de calcio diariamente, toma nota del CDC. Sin embargo, después de los 50 años, los requerimientos de calcio en las mujeres aumentan a por lo menos 1, 200 mg por día. El Instituto Linus Pauling también recomienda 10 microgramos adicionales o 400 UI de vitamina D al día para promover la absorción de calcio y minimizar la pérdida ósea en mujeres mayores. Los requerimientos diarios de calcio deben obtenerse de fuentes dietéticas y suplementos.
Fuentes de calcio
El calcio se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos y se agrega a ciertos productos alimenticios fortificados. El calcio también está disponible como un suplemento dietético en fórmulas líquidas, en polvo y tabletas. La mayoría del calcio debe obtenerse de fuentes de alimentos naturales. Sin embargo, los suplementos dietéticos pueden ser recomendados por su médico si tiene problemas para obtener la cantidad requerida de su dieta. Las fuentes naturales de calcio incluyen productos lácteos como leche, yogur, queso, requesón y crema. Un 8 oz vaso de leche proporciona 300 miligramos de calcio. Las verduras de hoja verde oscuro también proporcionan naturalmente fuentes significativas de calcio. Algunos ejemplos de estos incluyen brócoli, col rizada, Bok choy, espinacas y repollo. Una media taza de col rizada cocida proporciona 61 miligramos de calcio. Los alimentos fortificados con calcio incluyen cereales listos para el consumo, panes, jugos, soja y productos de tofu.
Consideraciones
La cantidad recomendada de calcio puede variar de acuerdo con su condición o estilo de vida. Por lo tanto, consulte a un dietista registrado para conocer sus requerimientos de calcio y otros nutrientes. Además de una dieta adecuada, la actividad física regular también puede apoyar la densidad ósea y evitar la pérdida.La actividad física incluye caminar, trotar, nadar, deportes recreativos, bailar y levantar pesas. El CDC recomienda que las personas realicen al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada o hagan ejercicio todos los días de la semana para mantener huesos sanos.
