¿Cuánto calcio y vitamina D necesita tomar una mujer?

Nunca es demasiado temprano - o demasiado tarde - para asegurarse de obtener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis o retrasar la progresión de la enfermedad si ya la tiene, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. Y mientras lo hace, no descuide la vitamina D. Incluso si consume mucho calcio, su cuerpo no puede absorberlo y usarlo si no obtiene suficiente vitamina D.

Video del día <

Cómo pierden los huesos el calcio

Una pequeña cantidad del calcio que consumes se usa fuera de los huesos para trabajos de mantenimiento de la vida, como desencadenar impulsos nerviosos y estimular la contracción muscular. Si no consumes lo suficiente para mantener un nivel estable de calcio en tu torrente sanguíneo, tu cuerpo lo sacará de tus huesos. Una segunda forma natural en que sus huesos pueden perder calcio es a través de un proceso llamado remodelación. Los huesos alcanzan su pico de masa y fuerza entre los 20 y 30 años. Después de eso, se mantienen fuertes a través de la remodelación en curso, que elimina el hueso viejo y lo reemplaza con hueso nuevo.

Recomendaciones de calcio

A partir de los 19 años y hasta los 50 años, las mujeres deben consumir 1, 000 miligramos de calcio al día, según el Instituto de Medicina. Esta es también la cantidad diaria recomendada, o RDA, para mujeres mayores de 19 años que están embarazadas o amamantando. Una vez que cumpla 51, la dosis diaria recomendada aumenta a 1, 200 miligramos. Siempre que su dieta diaria proporcione suficiente calcio para cumplir con su RDA, probablemente no necesite un suplemento a menos que sea bajo el consejo de su proveedor de atención médica.

Consejos para suplementos de calcio

Las dos formas más comunes de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio proporciona el doble de calcio elemental, pero debe tomarlo con alimentos para que se absorba. El citrato de calcio contiene un 21 por ciento de calcio elemental, y puede tomarlo con o sin alimentos. Mientras más calcio tome al mismo tiempo, menos absorberá su cuerpo, por lo que la Universidad de Arizona recomienda no tomar más de 500 miligramos al mismo tiempo y distribuir dosis durante el día. No consuma más de 2, 500 miligramos de calcio al día porque cantidades excesivas pueden provocar efectos secundarios potencialmente graves.

Requisitos de vitamina D

Su piel sintetiza la vitamina D a partir de la luz ultravioleta, pero muchas mujeres no producen suficiente a través de la exposición a la luz solar. Todas las mujeres, incluidas las que están embarazadas y en periodo de lactancia, deben consumir 600 unidades internacionales de vitamina D al día. La dosis diaria recomendada aumenta a 800 unidades internacionales después de cumplir 70 años. La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por lo que los cereales para el desayuno, la leche y otros productos lácteos están fortificados. La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que la mejor manera para que la mayoría de las personas consuman suficiente vitamina D es tomando un suplemento.

Dosis suplementarias para la vitamina D

La dosis típica para los suplementos de vitamina D varía de 400 a 1, 000 unidades internacionales diarias, según MedlinePlus. Pero 400 unidades internacionales son demasiado bajas, y es posible que desee agregar un suplemento adicional de vitamina D si su multivitamínico regular no contiene 1, 000 unidades internacionales, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Ambas formas de vitamina D utilizadas en los suplementos, las vitaminas D-2 y D-3, son igualmente efectivas. No tome más de 4,000 unidades internacionales al día a menos que consulte a su médico.