Los entrenamientos de cardio son la clave para perder peso y cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. Usando esta lógica, puede ser tentador hacer el mayor esfuerzo posible en un esfuerzo por arrojar libras rápidamente. Desafortunadamente, trabajar con tu frecuencia cardíaca máxima no solo es riesgoso para tu salud, sino que también puede llevar a la frustración con tu entrenamiento. En lugar de concentrarse en hacer todo lo posible, apunte a hacer ejercicio regularmente dentro de una intensidad específica para perder peso y mantenerse saludable.
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Maxing Out
La intensidad del ejercicio cardiovascular a menudo se basa en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, reste tu edad de 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para un niño de 40 años sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Algunos factores, como los medicamentos que está tomando y las afecciones coronarias, pueden afectar la frecuencia cardíaca máxima y debe hablar con su médico sobre su programa de ejercicios.
Trabajar al máximo
Trabajar al ritmo cardíaco máximo puede causar problemas físicos y mentales. En primer lugar, el ejercicio regular a esta intensidad tensiona intensamente el músculo cardíaco y puede debilitar el corazón en lugar de mejorarlo, como debería hacer el ejercicio cardiovascular. Segundo, trabajar continuamente así de duro estresa tu cuerpo y puede provocar lesiones musculares y articulares. Esperar a que se curen estas lesiones evitará que haga ejercicio y disminuirá su progreso en la pérdida de peso. Otro problema es el costo mental del ejercicio intenso. Presionarte al máximo día tras día es difícil. Incluso si evita lesiones o problemas cardíacos, puede sentirse frustrado tratando de mantenerse al día con un régimen súper intenso. Una vez que se siente frustrado, puede dejar de entrenar por completo y no alcanzará sus objetivos de pérdida de peso.
Encontrar su objetivo
El American Council on Exercise recomienda hacer ejercicio a una intensidad que es del 50 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se conoce como la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Cuando comienza un programa de cardio, querrá permanecer en el extremo inferior de la zona. A medida que gana aptitud, aumente lentamente la intensidad hasta el extremo superior de la zona.
Tiempo de gasto en la zona
La intensidad del ejercicio determinará cuánto tiempo necesita hacer ejercicio. La cantidad mínima de ejercicio que los adultos necesitan según los Centros para el Control de Enfermedades es de 150 minutos a la semana a una intensidad moderada, o en el rango medio de la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Si puede trabajar vigorosamente en el extremo superior de la zona de ritmo cardíaco objetivo, solo necesita realizar 75 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Puede ver los resultados de pérdida de peso trabajando en estos niveles, pero para aumentar su pérdida de peso, duplique la cantidad de tiempo que realiza: 300 minutos a una intensidad moderada o 150 minutos a una intensidad vigorosa.Para estar seguro, aumente gradualmente sus tiempos e intensidades de entrenamiento.
Quemadura de calorías
Dependiendo de su peso actual y de la intensidad de su ejercicio, la quema de calorías de las actividades que elija para su cardio variará. Cardio (o ejercicio en general) no es solo para perder peso. Si su objetivo es perder peso, necesita crear un déficit de "calorías" de 3, 500 calorías para quemar una libra de grasa corporal. Un déficit de calorías significa que consume más calorías de las que consume. Hacer ejercicio a una intensidad moderada te ayuda a crear este déficit de calorías. Si puede quemar un extra de 500 calorías al día a través del ejercicio, debe perder una libra de grasa en una semana. Si aumentas tu déficit de calorías a 1000 calorías por día mediante una combinación de ejercicio y comer menos, podrías perder dos libras por semana.
Mezclar en altas intensidades
Siempre que no tenga ningún problema cardiovascular y cuente con la aprobación de su médico, puede utilizar estallidos cortos de actividades de alta intensidad para mejorar su salud y perder peso. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere que trabaje a un ritmo moderado durante dos o tres minutos y luego trabaje a un ritmo que lo empuje por encima del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante un minuto; por ejemplo, trotar durante dos minutos, luego correr durante un minuto. Este ciclo se repite durante el entrenamiento. Debido a que esto es extenuante y requiere tanto fuerza como resistencia en la parte inferior del cuerpo, necesita acumular la cantidad de intervalos que realiza gradualmente y no debe hacer este tipo de entrenamiento dos días seguidos. HIIT también puede contribuir a la quema de calorías después del entrenamiento a medida que el cuerpo se recupera del ejercicio.
