Apretar y aplanar el estómago requiere la combinación de un bajo porcentaje de grasa corporal y un tono muscular abdominal. Como resultado, su programa de ejercicios debe incluir ejercicios cardiovasculares y sesiones de fortalecimiento abdominal. La cantidad de ejercicio que necesita para tener un estómago plano depende de la cantidad de grasa que lleva. Si bien no todos podrán obtener abdominales planos, con un programa de entrenamiento apropiado y un plan de alimentación saludable, la mayoría de las personas puede desarrollar abdominales más planos, fuertes y tonificados.
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Bajar la grasa corporal
Para aplanar el estómago, reduzca el porcentaje de grasa corporal quemando una cantidad de calorías superior a la que consume. Cada vez que quemas 3, 500 calorías más de las que consumes, perderás una libra de grasa corporal. Por lo tanto, para perder grasa estomacal, querrás aumentar la cantidad de calorías que quemas con ejercicio cardiovascular frecuente y limitar las calorías que ingieres siguiendo un plan de alimentación saludable. Una tasa saludable de pérdida de grasa es de 1 a 2 libras por semana, lo que requiere un déficit de calorías semanal de 3, 500 a 7,000 calorías.
Cardio de quema de calorías
El tipo y la intensidad del ejercicio, junto con su peso corporal, determinarán la cantidad de calorías que quemará durante sus entrenamientos. Según Harvard Health Publications, correr es uno de los ejercicios de cardio más eficaces para quemar calorías. Una persona que pesa 155 libras quemaría aproximadamente 298 calorías en 30 minutos de carrera a 5 mph y alrededor de 465 calorías en una carrera de 30 minutos a 7. 5 mph. Para crear un déficit de 3, 500 calorías y así perder una libra de grasa, la misma persona necesitaría completar unas 12 carreras de 30 minutos a 5 mph o aproximadamente ocho carreras de 30 minutos a un ritmo de 7. 5 mph.
Una persona que pesa 185 libras quemará aproximadamente 355 calorías en una carrera de 30 minutos a 5 mph y alrededor de 555 calorías en una carrera de 30 minutos a 7. 5 mph. Podría crear un déficit de 3, 500 calorías y perder una libra después de aproximadamente 10 carreras de 30 minutos a 5 mph o después de aproximadamente siete carreras de 30 minutos a 7. 5 mph.
Otros ejercicios de cardio que queman calorías son nadar, andar en bicicleta, escalar y saltar la cuerda.
Entrenamiento de fuerza y tonificación abdominal
El entrenamiento de fuerza regular que apunta a los abdominales te ayudará a desarrollar un tono muscular en el estómago. Un estudio de 2009 publicado por el American Council on Exercise encontró que los abdominales en una pelota de ejercicios, crujidos de bicicleta y crujidos de piernas verticales se encuentran entre los ejercicios más eficaces para apuntar a los principales músculos abdominales. Entrenamientos de entrenamiento de la fuerza abdominales y de cuerpo completo programados de dos a tres días por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento, lo ayudarán a reducir el porcentaje de grasa corporal.Durante sus entrenamientos, complete dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Plan de alimentación saludable
Limitar la ingesta de calorías es tan importante como el ejercicio para crear el déficit calórico necesario para perder grasa y aplanar el estómago. El American Council on Exercise hace algunas recomendaciones para controlar su consumo de calorías. Desayuno oriental todos los días y varias comidas pequeñas durante el día, pero disminuya cada porción de comida entre un 10 y un 15 por ciento. Concéntrese en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. Esto asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita mientras le impide consumir demasiadas calorías.
