No necesita un gimnasio para hacer una rutina de ejercicios de calidad, solo salga por la puerta delantera para una caminata rápida. Es la forma más popular de mantenerse en forma, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en 2012. Caminar como ejercicio incluso puede ayudarlo a perder peso, si se combina con una dieta baja en calorías. La cantidad que necesita caminar para lograr la pérdida de peso depende de la intensidad de la caminata y de su tamaño.
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Caminar para bajar de peso
Caminar lo ayuda a perder peso cuando contribuye a un déficit de calorías. Al aumentar su actividad y disminuir la cantidad de calorías que come, obliga a su cuerpo a sumergirse en sus reservas de grasa para alimentarlo. Un déficit de 500 a 1 000 calorías produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
La mayoría de las personas pueden permitirse el lujo de reducir de 250 a 500 calorías de su plan de comidas sin sumergir por debajo de 1, 200 calorías, lo que puede causar que su metabolismo disminuya y también puede causar deficiencias nutricionales. Esto significa que para que suceda una pérdida de peso notable, debe quemar otras 250 a 500 calorías diarias caminando. El Colegio Americano de Medicina del Deporte hace una recomendación general de que 250 minutos por semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero, son necesarios para una pérdida de peso significativa.
Tasas de quema de calorías para caminar
La cantidad de calorías que quema al caminar dependerá de su velocidad, el terreno y su tamaño. Un ritmo lento de 2 millas por hora quema 204 calorías por hora para una persona de 180 libras. Pero, si esa persona duplica la velocidad para cubrir cuatro millas en una hora, puede quemar 409 calorías. Camina cuesta arriba durante una hora entera y quema 490 calorías.
Las personas más pequeñas queman menos calorías: una persona de 125 libras usa 270 calorías en una hora de caminata larga, 4 mph. Las personas más grandes queman más: una persona de 185 libras quema 400 calorías caminando durante una hora a 4 mph. Mientras más lentamente camines, menos energía se necesita y quemarás menos calorías por hora. Si esa persona de 185 libras caminó una hora a 4 mph durante nueve días, sin aumentar la ingesta de calorías, podría quemar suficientes calorías para perder 1 libra.
Si la actividad física es nueva para usted, empiece gradualmente con solo 10 a 15 minutos por día. Aumente lentamente la cantidad de tiempo que pasa caminando y aumente su velocidad cuando se sienta más cómodo al hacerlo. Camina al aire libre si las condiciones lo permiten; si necesita dirigirse hacia el interior, elija una cinta de correr, un centro comercial o una pista interior. No necesita hacer todo su caminar en una sola sesión continua para proporcionarle beneficios de salud y quema de calorías. Divídalo en incrementos de 10 minutos o más para que pueda programar cómodamente caminar en su día.
Por qué caminar funciona
Cualquier actividad física que queme calorías ayuda a perder peso.Lo que hace que caminar sea valioso es su facilidad y accesibilidad. La mayoría de las personas puede caminar, y no necesitan más que un par de zapatos de apoyo y bien ajustados para comenzar. El ejercicio regular también puede ayudar a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol, y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, específicamente enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Caminar es un ejercicio de levantamiento de pesas que ayuda a promover la fortaleza ósea y es más fácil para las articulaciones que correr.
Un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2013 mostró que aunque correr produce una mayor pérdida de peso que caminar, también puede perder un peso significativo al caminar. Caminar es especialmente útil para aquellos que descubren que correr es demasiado intenso, como aquellos que recién están empezando un programa de acondicionamiento físico o que tienen un sobrepeso extremo. Además, puede caminar todos los días, no necesita el descanso de 1 día después de cada entrenamiento que algunas personas requieren después de un ejercicio de mayor impacto, por lo que es más fácil desarrollar una rutina diaria de ejercicios.
Estrategias adicionales para perder peso
Controlar el tamaño de las porciones y minimizar el consumo de alimentos azucarados y grasosos ayuda a caminar como ejercicio para perder peso. Evite las comidas fritas, productos lácteos enteros, granos refinados, refrescos y dulces horneados. La mayoría de las comidas deben incluir vegetales frescos, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Pequeñas porciones de nueces, fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas de grano entero son aperitivos apropiados cuando intenta adelgazar.
Además de caminar, agregue dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Esto implica al menos un conjunto de un ejercicio para cada grupo muscular principal. El fortalecimiento muscular ayuda a mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas, como mover muebles o llevar bolsas de supermercado. También disminuye la pérdida de músculo que puede ocurrir durante el envejecimiento y la pérdida de peso. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo disminuye, lo que hace que sea más difícil perder peso. E introducir el entrenamiento de fuerza en su rutina también beneficia su postura y, en algunos casos, su flexibilidad, que puede ayudarlo a llevar una vida sana y activa.
