La forma óptima de reducir el exceso de peso es utilizar una combinación de ejercicio y una ingesta baja de calorías. Si ha decidido que perderá 2 lb. semanalmente solo con ejercicio, necesitará realizar actividades que gastarán un total de 7, 000 calorías, ya que 1 lb de grasa corporal equivale a 3, 500 calorías. Tendrá que hacer suficiente ejercicio para quemar alrededor de 1.000 calorías diarias si su consumo de calorías sigue siendo el mismo.
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Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio aeróbico. Aeróbico significa "con oxígeno"; un ejercicio aeróbico hace que el corazón bombee sangre más rápidamente, lo que aumenta la oxigenación y hace que la respiración se acelere. Un 160 libras una persona que pedalea a un ritmo de alrededor de 14 a 16 mph quemará aproximadamente 770 calorías por hora. Para quemar las 1 000 calorías diarias necesarias sin disminuir la ingesta calórica, deberá realizar un ciclo de alrededor de 75 minutos. Si viaja a un ritmo pausado, a menos de 10 mph, tendrá que circular durante al menos tres horas al día.
Clases de aeróbic
"Aerobics" es un ejercicio que implica moverse enérgicamente a la música. Las clases de aeróbicos se llevan a cabo en gimnasios y salas comunitarias locales, o puede comprar un DVD de entrenamiento para seguir en casa. Durante una sesión de aeróbicos de bajo impacto, los movimientos no requieren que ambos pies dejen el suelo; un pie tendrá contacto con el piso durante todo el entrenamiento. Sin embargo, una sesión de alto impacto implica saltos, saltos y carreras, y ambos pies perderán constantemente el contacto con el piso, lo que requiere un mayor gasto de energía. Durante una sesión de alto impacto de 60 minutos, un 160-lb. la persona quemará alrededor de 500 calorías. Tendrá que realizar dos sesiones que duran 60 minutos cada día para perder 2 lb. por semana si no planea reducir la cantidad de calorías que consume diariamente.
Natación
Nadar como ejercicio tiene numerosos beneficios. Fortalece y tonifica todos los músculos y ayuda a mantener un corazón y pulmones saludables. Natación vigorosa: vueltas constantes con respiración pesada y ritmo cardíaco elevado: consume alrededor de 710 calorías por hora. Para quemar 1, 000 calorías con natación vigorosa, tendrá que nadar durante aproximadamente 75 minutos al día. Nadar a un ritmo más moderado quema aproximadamente 440 calorías por hora. Si no planea reducir la cantidad de calorías que ingiere cada día, necesitará aproximadamente 16 sesiones de una hora durante una semana para perder 2 lb.
Stair-Stepping
Las máquinas de escaleras se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de deportes y se pueden guardar fácilmente en un armario o debajo de una cama cuando no se usan. Una hora de escalonamiento quema alrededor de 500 calorías. Si realiza cuatro sesiones de 30 minutos cada día, quemará las 1 000 calorías requeridas para lograr una pérdida de peso de 2 libras en una semana sin cambiar sus hábitos alimenticios.
Caminar y correr
Caminar y correr son ejercicios aeróbicos que pueden usarse para ayudarlo a perder 2 libras por semana. La cantidad de calorías que quema variará según su peso, edad y nivel de intensidad que tenga. Si pesa 154 lb., quema 280 calorías por hora caminando 3. 5 mph, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cuando corres o trotas un promedio de 5 mph, quemas 590 calorías por hora. Si su ingesta calórica sigue siendo la misma, necesitará trotar o correr durante casi dos horas al día para perder 2 lb. por semana.
Consideraciones
Antes de comenzar un programa de ejercicios para perder 2 lb. por semana, hable con su médico. Hacer una actividad como correr durante dos horas al día es extenuante: corre el riesgo de sufrir una lesión si no está condicionado a hacer tanto ejercicio al día. Combine el ejercicio con un plan de alimentación sensato que reduzca su ingesta calórica. Si reduces 500 calorías al día y haces una actividad como andar en bicicleta durante una hora que quema 500 calorías, alcanzarás tu objetivo sin exagerar físicamente.
