Si quiere perder una libra de peso solo con ejercicio, necesitará hacer bastante ejercicio. También deberá asegurarse de no comer más de lo normal o tendrá que hacer aún más ejercicio. La cantidad de ejercicio que necesita para perder una libra depende de su peso, el ejercicio que elija y cuán vigorosamente trabaje.
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¡Calorías para perder una libra
Para perder una libra de peso corporal, necesitarás quemar 3, 500 calorías adicionales. Entonces, para perder una libra por semana, podría intentar hacer un entrenamiento diario que quema alrededor de 500 calorías. Quemar alrededor de 1, 000 calorías extra por día a través del ejercicio le ayudaría a perder alrededor de dos libras por semana. Perder peso y limitar el riesgo de recuperar este peso a menudo requiere al menos una hora de ejercicio por día, según el American Council on Exercise.
La intensidad afecta las calorías quemadas durante el ejercicio
Cuanto más vigorosamente se ejercite, más calorías quemará. Baile, calistenia, caminar a 4 millas por hora y cortar el césped mientras empuja una podadora mecánica, todos queman aproximadamente la misma cantidad de calorías por minuto. Estos son todos ejercicios de intensidad relativamente moderada. Usted quemará el doble de calorías por minuto al correr a 6 millas por hora, debido al aumento del nivel de intensidad de la carrera. Saltar la cuerda, hacer ejercicios aeróbicos de taekwondo o de alto impacto, andar en bicicleta a 16 millas por hora, jugar al balonmano y nadar vigorosamente son algunas de las mejores formas de quemar muchas calorías rápidamente mediante el ejercicio.
Por ejemplo, alguien que pesa 125 libras quema 600 calorías por hora haciendo aeróbicos escalonados de alto impacto; una persona de 155 libras quema 744 calorías por hora; y una persona de 185 libras quema 888 libras por hora. Por otro lado, caminar a 4 millas por hora solo quema 270 calorías por hora para una persona de 125 libras; 334 calorías por hora para una persona de 155 libras; y 400 calorías por hora para una persona de 185 libras.
El efecto del peso sobre las calorías quemadas con el ejercicio
Cuanto más pesas, más calorías se necesitan para hacer un ejercicio en particular, por lo que las personas más pesadas queman más calorías en la misma cantidad de tiempo que las personas más ligeras. Por ejemplo, una persona de 185 libras podría quemar 532 calorías en una hora usando la máquina de pasos escalonados o haciendo un levantamiento de pesas vigoroso, pero una persona de 155 libras solo quemaría 446 calorías y una persona de 125 libras solo quemaría 360 calorías. Por lo tanto, una persona de 185 libras necesitaría ejercitarse durante una hora diaria durante aproximadamente siete días para perder una libra haciendo uno de estos ejercicios, pero le tomaría a la persona de 125 libras aproximadamente 10 días de ejercicio durante una hora al día.
Jugar balonmano o andar en bicicleta a 16 millas por hora quemaría aproximadamente la misma cantidad de calorías en aproximadamente la mitad del tiempo, pero tomaría aproximadamente el doble de tiempo quemar estas calorías si elige hacer ejercicio jugando Frisbee, bolos, jugando voleibol acuático o bailando lento.
Eficacia del ejercicio para bajar de peso
Por lo general, el ejercicio en sí mismo no es muy efectivo para perder peso. Solo alrededor del 1 por ciento de los participantes del estudio en el Registro Nacional de Control de Peso que perdieron peso y lo mantuvieron alejado durante al menos un año lo hicieron solo a través del ejercicio. Un artículo publicado en 2013 en la revista Obsesity Reviews señala que las personas tienden a perder menos peso de lo que se predice a través del ejercicio, principalmente porque las personas no hacen tanto ejercicio como lo necesitan y pueden compensar el aumento del ejercicio comiendo más o obteniendo menos actividad física, minimizando así el déficit calórico que están creando.
Una mejor alternativa
Un estudio publicado en Revisiones sistemáticas en 2014 encontró que una combinación de dieta y ejercicio era mejor para perder peso y que la dieta era más efectiva que hacer ejercicio para las personas que optaban por usar solo uno de estos métodos. Otro estudio, publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética del mismo año, tuvo resultados similares, señalando que a corto plazo, la dieta sola y la dieta más el ejercicio parecían ser igualmente efectivas, pero a largo plazo, el la combinación de dieta y ejercicio arrojó mejores resultados. Por lo tanto, es mejor que intente reducir 500 calorías de su dieta todos los días, junto con una hora de ejercicio aeróbico. No te olvides del entrenamiento de fuerza, ya que esto puede aumentar la masa muscular y el metabolismo para quemar más calorías, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Trate de encajar en al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, incluyendo una serie de ejercicios para apuntar a todos los principales grupos musculares.
