Si está buscando comenzar una rutina de pesas como parte de su programa de ejercicios, está dando un paso en la dirección correcta. El entrenamiento de fuerza lo ayudará a desarrollar músculo, pero también es beneficioso para evitar enfermedades crónicas, desarrollar masa ósea y ayudarlo a mantener su peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, no cometa el error de levantar demasiado o demasiado peso. Demasiado y usted se preparará para una lesión, muy poco y no obtendrá mucho beneficio de sus esfuerzos.
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De la elevación a la fatiga
En primer lugar, es importante comprender qué es lo que lo ayudará a avanzar más en su búsqueda para fortalecerse o desarrollar el tono muscular. Cuando levante cualquier tipo de peso, lo importante es lograr la fatiga muscular, es decir, hacia el final del conjunto de 12 a 15 repeticiones, sus músculos se sentirán agotados y no podrá hacer nada más. Para algunas personas eso podría significar levantar un peso de 10 lb pesa; para otros, podría ser mucho menos o mucho más.
Depende del ejercicio
Dado que el objetivo es aumentar la fatiga, el ejercicio que estás haciendo también va a entrar en juego. Con el press de banca, por ejemplo, estás usando el pecho, los hombros y los brazos para presionar las pesas hacia arriba. Usar todos esos músculos a la vez, llamado ejercicio compuesto, significa que tendrás más poder detrás del movimiento y podrás levantar más peso. Para la extensión del tríceps, mientras tanto, en realidad solo está usando los músculos del tríceps de los brazos, por lo que es posible que no pueda levantar tanto peso.
Elegir un peso
Cuando comienzas con una rutina de pesas, vas a tener que jugar con diferentes pesos para encontrar los que fatiguen tus músculos. Las mancuernas varían en peso desde 1/2-lb. hasta aproximadamente 50 lbs. Si desea comprar un conjunto para su hogar, considere un conjunto ajustable o un conjunto con varios pesos para que tenga algo de variedad para diferentes ejercicios. Si eres un principiante total, ve a un gimnasio, levanta un peso del estante y observa cómo se siente en tu mano. Si se siente pesado cuando lo levante, probablemente sea demasiado pesado para hacer un juego completo. Como regla general, err en el lado de la luz. Por ejemplo, puede elegir una de 2 o 5 libras. pesa para curl de bíceps y tríceps, y un conjunto de 10 lb pesos para press de banca. Si eso se siente realmente ligero a medida que avanzas en el set, sabrás subir de peso para la siguiente ronda. Una serie de cada ejercicio es adecuada para ayudarte a desarrollar músculo, aunque puedes hacer dos o incluso tres series si estás entrenando con un objetivo específico en mente.
Adaptación muscular
Una vez que encuentras ese "punto ideal" de pesas con mancuernas que no son demasiado ligeras pero no tan pesadas que no puedes completar un conjunto completo de 12 a 15 repeticiones, anota la cantidad que estás levantar en un diario de entrenamiento.De esta forma, sabrá qué pesos de tamaño usar la próxima vez. Después de aproximadamente cuatro a seis semanas de levantar dos o tres veces por semana, probablemente encontrará que necesita subir de peso para seguir sintiendo esa fatiga hacia el final del conjunto, es decir, que se fortalece. Además, asegúrese de mezclar su rutina para que no haga los mismos ejercicios durante cada entrenamiento. Hacer la misma rutina una y otra vez puede llevar a la adaptación muscular, lo que significará que dejará de desarrollar tanto músculo o de hacer grandes progresos en la fuerza.
