La leche es una fuente importante de muchos nutrientes que respaldan la salud de los huesos. Aunque se anima a los niños a beber su leche, los adultos a menudo dejan pasar la leche y consumen refrescos, té, café o jugo. Los adultos necesitan leche para reducir el riesgo de perder masa ósea.
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Recomendación de expertos
Para todas las personas de 9 años en adelante, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda al menos tres tazas de leche o equivalente de leche por día. Elegir lácteos descremados o bajos en grasa para estas porciones ayuda a evitar que consumas demasiadas calorías o grasas saturadas. Un 8-oz vaso de leche entera contiene 146 calorías y 8 g de grasa, 5 g de la cual está saturada. Una porción equivalente de leche al 1 por ciento tiene 102 calorías con 2 g de grasa saturada, mientras que la leche descremada tiene 83 calorías y no contiene grasa.
Beneficios
Los Institutos Nacionales de la Salud informa a la mayoría de los adultos que consuman entre 1, 000 y 1, 200 mg de calcio al día. Una de 8 onzas vaso de leche proporciona 285 mg de calcio. El cuerpo usa calcio para fortalecer huesos y dientes. Consumir suficiente calcio puede ayudarlo a compensar la pérdida ósea que a menudo ocurre con el envejecimiento. La mayoría de la leche también está fortificada con vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Una taza de leche también proporciona más del 20 por ciento de sus necesidades diarias de fósforo, que también ayuda con la absorción de calcio y la salud de los huesos.
Fuentes
Mientras que tres tazas de leche pueden parecer mucho, puede encajar fácilmente en su dieta. Agregue leche a sopas, cereales y cazuelas. Beba leche en lugar de jugo con el desayuno o elija pudín hecho con leche baja en grasa para el desierto. Tome un vaso de leche con bocadillos o mezcle con fruta fresca en batidos.
Consideraciones
Si no puede tomar leche porque es intolerante a la lactosa o vegano, busque fuentes alternativas de calcio, vitamina D y fósforo para mantener sus huesos sanos. Los cereales fortificados, la leche de soja, la leche de arroz y los jugos contienen algo de calcio y vitamina D. Tomar leche reducida en lactosa o consumir una enzima digestiva puede ayudar a las personas con intolerancia a la lactosa a consumir las 3 tazas de leche diarias recomendadas.
