Desarrollar músculo requiere que entrenes con intensidad, levantes pesos cada vez más pesados y consumes una dieta rica en proteínas y calorías. Si bien todos pueden ganar músculo de forma natural, las personas diferirán en la velocidad con que ganan músculo. Y la cantidad de músculo que puede ganar en un año estará influenciada por varios factores, como la genética, la intensidad, la consistencia y la dieta.
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Genética
Tus genes juegan un papel muy importante en la cantidad de músculo que puedes ganar en un año. De acuerdo con el entrenador de fuerza y culturismo, Christian Thibaudeau, uno de los principales factores para ganar músculo es la proporción de fibras musculares de contracción rápida a contracción lenta que tienes. Las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mucho mayor que las fibras de contracción lenta, y su proporción de fibras de contracción lenta a lenta está predeterminada por su genética. El tamaño y la forma de sus músculos también dependerán de dónde se originan e REPLACEan, lo que nuevamente se reduce a la genética.
Entrenamiento
No existe el mejor programa de entrenamiento, y es posible desarrollar músculo en cualquier entrenamiento de fuerza y rutina de resistencia siempre que esté equilibrado, lo que significa que funciona cada grupo muscular en una cantidad apropiada. Use pesas, pesas, kettlebells o máquinas en el gimnasio para un entrenamiento que respalda su objetivo de ganar músculo. La mayor parte de su atención debería centrarse en los grupos musculares grandes, como las piernas, la espalda y el tórax, y los grupos musculares más pequeños, como los brazos y las pantorrillas, deberían recibir menos énfasis. Sin embargo, cualquiera que sea la rutina que sigas, la cantidad de músculo que ganarás dependerá de la intensidad que pongas cuando entrenes, cuán consistente seas con tus sesiones y si te esfuerzas o no para lograr mejoras constantes.
Dieta
La dieta es a menudo pasada por alto, pero una parte muy importante de ganar músculo. Para reparar y crecer, su cuerpo necesita muchas calorías y proteínas, así como grasas para ayudar con la producción de células y hormonas, y carbohidratos para proporcionar energía y mejorar la recuperación. Los carbohidratos, de hecho, son el combustible más inteligente que puede consumir; incluso más que proteína. Mientras que la proteína es necesaria en la reparación de los músculos, los carbohidratos te dan la energía que necesitas para realizar los ejercicios. Solo necesita alrededor de 1. 5 g de proteína por kilo de peso corporal todos los días, y el resto de sus calorías debe estar compuesto de grasas y carbohidratos saludables. Si no tomas en serio la nutrición, tus ganancias musculares se verán severamente obstaculizadas.
Cuánto esperar
No es una buena idea establecer una cantidad específica de músculo para ganar en un año, ya que los factores mencionados anteriormente juegan un papel muy importante en la cantidad que se va a poner. Puede tener la mejor dieta del mundo y entrenar tan duro como pueda, pero si tiene poca genética, solo puede aumentar cinco o seis libras de músculo en un año.Del mismo modo, puede seguir una rutina de entrenamiento y dieta muy pobre, pero tiene una excelente genética y gana 30 libras. Tenga en cuenta que la edad y el género también afectan la cantidad de músculo que puede ganar. Las mujeres con un tipo de cuerpo mesomórfico tienen más probabilidades de desarrollar músculo que un ectomorfo más delgado. Las mujeres pueden notar un aumento de 20 a 40 por ciento en su fuerza muscular durante varios meses con entrenamiento de fuerza y resistencia. Lo mejor que puedes hacer es entrenar duro, comer bien, tratar de mejorar constantemente y agregar tantos músculos como puedas naturalmente.
