Las mujeres comienzan a perder del 5 al 10 por ciento de su fuerza muscular cada década a partir de los 30 años, advierte la revista "Fitness". Si bien las mujeres pueden no ser capaces de crecer como sus contrapartes masculinos, pueden evitar la pérdida de masa muscular y agregar nuevos músculos para aumentar el metabolismo y reducir los riesgos para la salud. Sin embargo, muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza por temor a aumentar de peso.
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Tasa de ganancia muscular
Uno de los mayores mitos que rodean a las mujeres y al gimnasio es que crecerán si levantan pesos pesados. A diferencia de los hombres, las mujeres carecen de la cantidad de la hormona testosterona para desarrollar músculos grandes y voluminosos. Las mujeres que recién comienzan el entrenamiento de fuerza pueden ganar de 2 a 4 libras de músculo después de dos meses de entrenamiento con pesas, pero este ritmo disminuirá a medida que mejore su condición física. Tenga en cuenta que cada mujer es diferente y, dependiendo de su composición genética, es posible que le resulte más fácil o más difícil ganar masa muscular.
Nutrición para la ganancia muscular
El aumento de peso, ya sea en forma de grasa o músculo, requiere consumir más calorías de las que quema cada día. Debido a que su cuerpo está limitado a, como máximo, media libra de ganancia muscular por semana, de 250 a 500 calorías adicionales por día es suficiente. Si tiene problemas para subir de peso, apunte al extremo superior del espectro, y si engorda fácilmente, manténgase en el extremo inferior. De cualquier manera, el entrenamiento de fuerza asegura que las calorías adicionales se destinen a nuevos músculos y no a grasa nueva.
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Eche un vistazo dentro de un gimnasio y tenderá a ver a las mujeres gravitar hacia las máquinas de cardio y pesas livianas. Sin embargo, para ganar peso muscular a través del entrenamiento de fuerza, tendrás que levantar pesas pesadas con menos repeticiones. "Fitness" sugiere realizar dos series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con suficiente resistencia para fatigar tus músculos por la repetición final.
Otras consideraciones
Las mujeres que quieren aumentar de peso a través del entrenamiento de fuerza tienen otras dos preocupaciones que los hombres no. Las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden tener dificultades para ganar músculo debido a las hormonas. Además, las mujeres que complementan sus dietas con proteína adicional para ganar músculo corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, ya que el cuerpo pierde calcio urinario en el proceso de digestión de proteínas. Hable con su médico acerca de estas o cualquier otra inquietud antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.
