Naturalmente, comienzas a perder músculo con la edad, pero el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir o revertir esta pérdida. El ejercicio también puede ayudar a promover la fortaleza ósea, aumentar su metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a prevenir o aliviar enfermedades como la diabetes, el dolor de espalda, la artritis y la osteoporosis. Su cuerpo solo es capaz de producir una cantidad limitada de músculo en un mes, pero puede maximizar las ganancias a través de una alimentación saludable y un programa de entrenamiento de la fuerza bien planificado.
Video del día
Tasa de ganancia
Su cuerpo solo puede ganar alrededor de 2. 5 libras de músculo por mes. Su tasa de ganancia individual depende en gran medida de su sexo, composición hormonal y genética. Si la mayoría de los miembros de su familia son delgados o tienen problemas para subir de peso, es probable que tenga una tasa de ganancia muscular mucho más lenta que alguien de una familia de personas fornidas. Los hombres tienden a ganar músculo más rápido que las mujeres debido a sus niveles más altos de testosterona.
Superávit de calorías
Para desarrollar músculo a un ritmo de 2. 5 libras por mes, o media libra por semana, necesitará comenzar a consumir de 250 a 500 calorías más de lo que quema cada día. Si tiende a ganar grasa fácilmente, busque el rango inferior; pero si luchas por ganar peso, busca más calorías. Los aminoácidos en la proteína son los componentes básicos del músculo, así que trate de comer 1. 2 a 1. 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Aumente su ingesta calórica comiendo muchos carbohidratos en forma de granos enteros, jugos, frutas y verduras.
Building Muscle
Comer calorías extras sin entrenamiento de fuerza solo resultará en ganancia de grasa. Para asegurarse de que su ingesta de alimentos adicionales se convierta en nueva masa muscular, haga que el entrenamiento de la fuerza sea su principal forma de ejercicio. El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para promover la hipertrofia muscular o el crecimiento. Elija de uno a tres ejercicios para cada grupo muscular en su cuerpo, y siempre levante con suficiente peso para fatigar por completo sus músculos en la última repetición. Si puede terminar su conjunto final con la forma adecuada, aumente el nivel de resistencia para su próximo entrenamiento.
Advertencias
Si bien la nutrición y el entrenamiento de fuerza son necesarios para el crecimiento muscular, hacer demasiado demasiado rápido no acelerará sus ganancias y puede causar serios problemas de salud. Muchos atletas que buscan ganar músculo recurren a los suplementos proteicos. Pero debido a que su cuerpo no puede deshacerse del exceso de proteína, cualquier exceso se almacena como grasa. Cuando su cuerpo procesa proteínas, consume agua y expulsa el calcio urinario. Por lo tanto, tomar demasiada proteína, especialmente en forma de suplementos, puede provocar osteoporosis y deshidratación.Después del entrenamiento de fuerza, siempre dele a sus músculos 48 horas completas para recuperarse entre los entrenamientos. Deje de levantar de inmediato si siente dolor, mareos o falta de aliento. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
