Si eres un ávido levantador de pesas, es probable que necesites más proteínas todos los días que las personas sedentarias. Demasiada proteína, sin embargo, puede causar náuseas, diarrea y fatiga, y puede afectar negativamente sus entrenamientos. Aunque los suplementos proteicos son convenientes, a menudo son caros e innecesarios. Alternativamente, elija una variedad de alimentos saludables ricos en proteínas.
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Directrices generales
Los atletas entrenados en fuerza que participan en una intensa y regular capacitación necesitan 1. 5 a 2. 0 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal al día, según un estudio de 2010 publicado en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. "Debido a que 1 kilogramo de peso corporal equivale a alrededor de 2. 2 libras, los atletas entrenados en fuerza a menudo requieren 0.68 a 0. 91 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por lo tanto, un atleta de 200 libras, entrenado en fuerza necesitaría 136 a 182 gramos de proteína por día.
Ganancias de masa muscular
Si su objetivo es la ganancia de masa muscular, necesita una ingesta adecuada de proteínas y calorías diariamente, y un régimen regular de levantamiento de pesas. Un estudio publicado en 2012 en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" recomienda que los levantadores de pesas que buscan ganancias de masa muscular consuman 0. 55 a 0. 91 gramos de proteína - y de 20 a 22. 7 calorías - por libra de su peso corporal al día para aumentar el músculo.
Recomendaciones mínimas y máximas
La mayoría de los levantadores de pesas se benefician al ingerir más de la ingesta dietética recomendada de proteínas, o RDA, pero deben evitar exceder las ingestas proteicas máximas. Las RDA de proteínas, que deben ser tratadas como requisitos mínimos para los levantadores de pesas, son de 56 gramos para los hombres, 46 gramos para las mujeres y 71 gramos de proteínas al día para las mujeres embarazadas y lactantes, según el Instituto de Medicina. Las mujeres embarazadas, sin embargo, deben evitar el levantamiento de pesas a menos que su obstetra les dé la aprobación. La ingesta proteica máxima es de 2. 5 gramos por kilogramo, o 1. 14 gramos por libra, de peso corporal por día, según una revisión de 2006 publicada en el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". "
Alimentos ricos en proteínas
Aunque algunos suplementos proteínicos pueden contener 30 gramos de proteína, o más, por porción, los levantadores de pesas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas mediante una dieta bien balanceada. Carne roja sin grasa, pollo, pavo, pescado, otros mariscos, huevos, productos de soya, leche, yogurt, requesón, legumbres, nueces y semillas son excelentes fuentes de proteína en la dieta. Por ejemplo, 1 taza de queso cottage bajo en grasa proporciona alrededor de 28 gramos y 3 onzas de pechuga de pollo contienen 27 gramos de proteína, según la Academia de Nutrición y Dietética.
