Aunque es fácil de realizar, el descanso puede ser una variable que a menudo se pasa por alto para el crecimiento muscular. De hecho, el descanso inadecuado entre los entrenamientos puede aumentar las posibilidades de lesiones, mientras que un descanso excesivo puede reducir los posibles resultados de la actividad física. Por lo tanto, comprender el diseño del programa para el crecimiento muscular permite períodos de descanso eficientes para una hipertrofia exitosa o aumento de la masa muscular.
Video del día
Fisiología del reposo y del crecimiento muscular
El movimiento muscular ocurre cuando las fibras musculares minúsculas se deslizan unas sobre otras y se contraen. La actividad de soportar peso aumenta la fricción entre las fibras deslizantes y rompe la capa exterior de las fibras utilizadas. A diferencia de otras lesiones musculoesqueléticas, el deterioro menor de la fibra durante el levantamiento de pesas es un resultado natural y deseado, siempre que el descanso adecuado permita la reparación. Mientras que el entrenamiento promueve la descomposición, o el catabolismo muscular, el descanso permite construir o el anabolismo muscular, su principal objetivo para la hipertrofia muscular.
Levantadores de pesas de principiante
Generalmente, el músculo entrenado en el peso requiere de 24 a 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Sin embargo, los días de descanso varían según el estado de tu entrenamiento, el horario de entrenamiento y los objetivos de estado físico. Por ejemplo, los levantadores de pesas principiantes deberían comenzar un programa con dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, según lo establecido por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Además, las sesiones deben completarse en días no consecutivos, proporcionando uno o dos días de días libres de ejercicio entre sesiones. Las personas previamente sedentarias pueden requerir días de descanso adicionales y deben comenzar con dos sesiones por semana en días no consecutivos.
Elevadores de peso intermedios a avanzados
El crecimiento muscular continuo exige una mayor frecuencia e intensidad de ejercicio con el tiempo. La transición hacia una rutina dividida aumenta las variables de entrenamiento sin comprometer el descanso requerido. Las rutinas divididas se dirigen a uno o tres grupos musculares por sesión utilizando ejercicios de grupos musculares específicos, conocidos como ejercicios de aislamiento. Ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen curl de bíceps, extensiones de rodilla y prensas de hombro. Aunque los levantadores de pesas intermedios y avanzados hacen ejercicio de cuatro a seis días por semana, sus músculos reciben un descanso adecuado, de 24 a 48 horas, ya que otros músculos se trabajan en varios días.
Con respecto al dolor muscular
Las cargas de levantamiento más pesadas por lo general producen un mayor dolor muscular después del ejercicio y pueden requerir períodos de descanso más largos entre sesiones. El levantamiento de pesas con músculos adoloridos limita su capacidad de ejercer fuerza y lograr un entrenamiento efectivo para el crecimiento muscular. Por lo tanto, debe escuchar a su cuerpo y proporcionar días de descanso adicionales entre los entrenamientos, cuando sea necesario. Puede evitar largos períodos de descanso aumentando su carga de elevación o la duración de la sesión a un ritmo lento en lugar de intentar demasiado, demasiado pronto.Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
