Ambos tipos de fibra soluble e insoluble tienen numerosos beneficios. La fibra insoluble permanece principalmente intacta, eliminando los desechos y manteniéndote regular. La fibra soluble forma un gel en el intestino y, a medida que pasa, disminuye la absorción de azúcar y mantiene estable el azúcar en la sangre. También se une con algo del exceso de colesterol en su cuerpo, reduciendo su colesterol total. Debido a que la fibra soluble es tan útil si tiene diabetes o colesterol alto, es posible que desee más en su dieta.
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Recomendación sobre fibras solubles
La fibra soluble no tiene una recomendación exacta; más bien, es parte del requisito general de fibra que necesita a diario. Si tiene incluso de 5 a 10 gramos de fibra soluble por día, puede reducir su nivel de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol malo que endurece las arterias, hasta en un 5 por ciento, según el Departamento de Salud y Humanos de los EE. UU. Servicios.
Necesidades totales de fibra
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina reunió una ingesta adecuada, o IA, para la fibra total. Los hombres adultos deben obtener de 30 a 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres adultas necesitan de 21 a 25 gramos. Durante el embarazo y durante la lactancia, sin embargo, debe obtener de 28 a 29 gramos de fibra total al día. Esta recomendación básica puede ser demasiado o muy poco, dependiendo de su dieta. Puede calcular sus necesidades de fibra si conoce su ingesta calórica diaria típica. Por cada 1 000 calorías, las Pautas alimentarias para estadounidenses 2010 establecen que se necesitan 14 gramos de fibra. Eso es 28 gramos por día para una dieta de 2 000 calorías, por ejemplo. Estas recomendaciones de fibra agrupan la fibra soluble e insoluble juntas, lo que le proporciona una única recomendación de fibra.
Dónde obtenerlo
La mayoría de los alimentos que contienen fibra tienen fibra soluble e insoluble, aunque algunos alimentos son particularmente ricos en fibra soluble. En general, las frutas frescas, la avena, los frijoles y algunas verduras tienen mucha fibra soluble. Una naranja pequeña le da casi 3 gramos de fibra total, con 1. 8 de esos gramos en forma de fibra soluble. Si prefieres una fruta más dulce, corta la mitad de un mango. Obtendrá casi 3 gramos de fibra total, con 1. 7 gramos de esa cantidad derivada de fibra soluble. Más de la mitad de la fibra en la harina de avena es soluble: obtendrá 2,7 gramos de fibra total de un tercio de avena seca. Cada media taza de frijoles cocidos negros, azules o pintos contiene más de 6 gramos de fibra total, con 1. 4 a 2. 4 de la fibra total siendo soluble.
Tómese su tiempo
Si no está acostumbrado a obtener una gran cantidad de fibra en su dieta, tendrá que seguir su camino lentamente hasta su recomendación. La fibra soluble se fermenta un poco con la ayuda de bacterias saludables en el intestino.Como resultado, puede crear gases como un efecto secundario. Puede sentirse hinchado y experimentar flatulencia si come algo con alto contenido de fibra soluble, hasta que su cuerpo se acostumbre a él. El estreñimiento o la diarrea son otros efectos que pueden ocurrir cuando aumenta su consumo de fibra demasiado rápido. En su lugar, agregue solo una porción adicional por día, como con una pieza de fruta entera o un lado de los frijoles. Cada pocos días, agregue otro alimento con alto contenido de fibra a sus comidas, para permitirle a su cuerpo tiempo para adaptarse. Es menos probable que sufra problemas incómodos.
