La cantidad de tiempo que dedique a levantar pesas depende de su experiencia de levantamiento de pesas y sus objetivos de entrenamiento. Los levantadores experimentados pueden soportar más estrés de entrenamiento y necesitan un mayor número de sesiones para ver una mejora continua. Los principiantes deben permitir más tiempo para la recuperación muscular y para evitar el sobreentrenamiento. Y cuanto mayor es el estrés de entrenamiento, más tiempo necesita para que su cuerpo se recupere entre sesiones.
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Si está comenzando
Un programa de fuerza básico está diseñado para promover la musculatura equilibrada en todos los principales grupos musculares, fortalecer los ligamentos y los tendones, y minimizar el riesgo de lesión. Los principiantes pueden mejorar su fuerza básica realizando dos o tres sesiones por semana, con una duración de aproximadamente 20 a 30 minutos cada una. Los levantadores más experimentados aún pueden beneficiarse de un programa de fuerza básico, pero deben apuntar a tres o cuatro sesiones cada semana, con una duración de aproximadamente 30 a 40 minutos.
Para Big Muscles
La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular y promueve la apariencia delgada que se encuentra en levantadores de pesas experimentados. El entrenamiento para la hipertrofia no siempre va de la mano con el aumento de la fuerza muscular, afirman los científicos del ejercicio Thomas R. Baechle y Roger W. Earle, autores del libro "Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de la fuerza". Para crear hipertrofia, debe apuntar a dos o cuatro sesiones de levantamiento de pesas por semana, eligiendo entre seis y nueve levantamientos por sesión. Cada sesión debería durar aproximadamente 40 minutos e incluir un calentamiento completo.
Para maximizar la fuerza
Mejorar su fuerza máxima requiere un levantamiento más extenuante, y su cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse y adaptarse entre sesiones. Haga solo dos o tres sesiones bien espaciadas cada semana para mejorar la fuerza máxima. Elige entre tres y seis ejercicios, con tres a seis series de cada uno. Tómese un montón de tiempo para descansar entre series, permitiendo aproximadamente de tres a cinco minutos para recuperarse.
Si su objetivo es la potencia
La potencia es una combinación de la fuerza máxima y la velocidad a la que se realiza el levantamiento. Los atletas necesitan poder para alcanzar una alta tasa de fuerza rápidamente, como en el fútbol o el rugby. De forma similar al entrenamiento de fuerza máxima, el entrenamiento de fuerza es extenuante y requiere mucho tiempo de recuperación. Los principiantes deben aspirar a dos sesiones por semana cuando comiencen un programa de levantamiento de potencia, mientras que los levantadores más experimentados pueden realizar tres. Elija entre dos y cinco ejercicios y realice de tres a cinco series de cada uno para mejorar su potencia muscular.
O para aguantar
La resistencia muscular es la capacidad de tu cuerpo para soportar una cierta carga durante períodos de tiempo más largos. El entrenamiento para la resistencia muscular debería implicar menos tiempo de recuperación, ya que estás condicionando tus músculos para que se desempeñen bajo la fatiga.Realice de tres a cuatro sesiones cada semana y apunte de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la resistencia muscular.
