Necesita B-6 para mantener sus niveles de energía activando su metabolismo. Funciona al lado de otras vitaminas B para descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Además de su importante papel en la producción de energía, la vitamina B-6 contribuye a formar proteínas sanguíneas, hace que las células cerebrales se conozcan como neurotransmisores y desempeña un papel en más de 100 reacciones bioquímicas en su cuerpo. Debido a que B-6 tiene tantas funciones diferentes, consumir la cantidad que necesita cada día es importante para su salud.
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Recomendación diaria
Sus necesidades diarias de B-6 dependen de su sexo y etapa de la vida. Los hombres adultos requieren 1. 3 miligramos de la vitamina hasta los 50 años. Después de eso, como hombre, querrás 1. 7 miligramos. Como mujer, apunte a 1. 3 miligramos diarios de B-6 hasta que tenga 50 años. Una vez que llegues a la edad de 51 años, necesitarás aumentar tu ingesta a 1. 5 miligramos por día, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.
Consideraciones especiales
Al igual que con muchos nutrientes, su recomendación de vitamina B-6 aumenta si está embarazada para ayudar aún más a su cuerpo a obtener la energía que necesita de los alimentos y para apoyar su aumento en sangre. Durante su embarazo, necesitará 1. 9 miligramos de B-6 por día. Luego, si decide amamantar a su recién nacido, aumente su consumo un poco más a 2 miligramos diarios. Es posible que también necesite un poco más de B-6 si encaja en otras categorías. Si se está recuperando del alcoholismo, tiene insuficiencia renal o si padece un trastorno intestinal como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, es posible que deba aumentar su ingesta de B-6. Su médico le dará recomendaciones específicas en estos casos.
Dosis máxima
Demasiada vitamina B-6 de los suplementos puede ser peligrosa, aunque no es probable que obtenga demasiado B-6 de su dieta. La ingesta de B-6 a altas dosis a largo plazo puede causar problemas neurológicos, como la pérdida de la capacidad de controlar los movimientos corporales. Las lesiones cutáneas, la extrema sensibilidad al sol, las náuseas, la diarrea y la acidez son otras señales de advertencia de que ingirió demasiado B-6. Evite sobrepasar el nivel máximo tolerable de ingesta de la vitamina, que es de 100 miligramos por día para todos los adultos, informa la Oficina de Suplementos Dietéticos. Esta es la cantidad máxima que puede tener antes de que los efectos secundarios negativos generalmente comiencen a ocurrir. Antes de tomar un suplemento de vitamina B-6, lea la etiqueta de su multivitamínico diario, si está tomando uno. La mayoría de las multivitaminas incluyen dosis adecuadas de vitaminas B, y debe asegurarse de que agregar un suplemento B-6 no le proporcione demasiada vitamina.
Dónde obtenerlo
En lugar de agregar otro suplemento a su dieta, concéntrese en comer más alimentos ricos en vitamina B-6.Una taza de garbanzos le da una gran parte de su requerimiento diario: 1. 1 miligramos. Tres onzas de hígado cocido o atún aleta amarilla proporcionan 0. 9 miligramos, mientras que la misma cantidad de salmón rojo, pavo asado o pechuga de pollo contienen cada uno alrededor de 0. 5 miligramos de B-6. Un plátano mediano, 1 taza de patatas cocidas en cubitos u 8 onzas de salsa marinara le dan 0. 4 miligramos de la vitamina. Incluso obtendrá alrededor de 0. 1 miligramo de B-6 de 1 taza de arroz cocido y enriquecido, 1/2 taza de pasas, media taza de espinacas cocidas o 1 onza de nueces mixtas. Muchos de estos alimentos también contienen otras vitaminas B, por lo que no se perderá ninguno de ellos.
