La vitamina D no es solo para huesos fuertes. También lo necesita para ayudar a las células a crecer, reducir la inflamación, apoyar las funciones neuromusculares y alimentar su sistema inmunológico. La vitamina D-3 es un tipo de vitamina D que verá regularmente en los suplementos dietéticos. Incluso lo obtendrá de varios alimentos, y su cuerpo lo hace cada vez que expone su piel a la luz solar. A menos que su médico lo recomiende, es posible que no necesite un suplemento D-3.
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La recomendación
La vitamina D-3 no tiene su propia recomendación por separado. Se ajusta al requerimiento diario total de vitamina D de 600 unidades internacionales, o UI, informa la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Sin embargo, a veces la vitamina D aparece en microgramos. Quince microgramos de vitamina D es lo mismo que la recomendación de 600 UI.
D-2 versus D-3
La vitamina D-2 no suele ser tan frecuente como la D-3, aunque es posible que encuentre algunos suplementos con D-2 y puede obtenerla de hongos. Ambas formas de la vitamina son beneficiosas para los procesos biológicos y mantienen sus huesos fuertes. Pero la vitamina D-3 tiende a ser mejor para prevenir fracturas. La investigación sobre los beneficios de fractura exactos de D-3 es mixta, pero el Instituto Linus Pauling señala que después de comparar múltiples estudios, la ingesta diaria de al menos 700 unidades diarias de D-3 ofrece la mayor prevención contra las fracturas.
Fuentes dietéticas
No muchos alimentos contienen vitamina D, pero los que sí lo hacen o los alimentos fortificados con la vitamina suelen proporcionar vitamina D-3. El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más ricas, que le da 1, 360 unidades internacionales en solo 1 cucharada. Obtendrá más de 565 unidades internacionales de 3 onzas de pez espada a la parrilla, o casi 450 IU de la misma cantidad de salmón rojo cocido. Si tiene un huevo entero, ingerirá más de 40 unidades internacionales de vitamina D, que se encuentra en la yema. La leche fortificada tiene entre 115 y 125 UI por taza, el yogurt fortificado tiene alrededor de 80 unidades internacionales en 6 onzas, mientras que los cereales fortificados para el desayuno con un 10 por ciento del valor diario tienen 40 UI de vitamina D por porción.
Obtener demasiado
No importa qué tipo de vitamina D tome de los suplementos o de los alimentos, debe mantenerse por debajo del nivel de consumo máximo tolerable, conocido como UL. Esta cantidad, que es de 4.000 unidades internacionales o 100 microgramos, es la mayor cantidad de vitamina D que puede tener antes de que empiece a ser problemático. Demasiada vitamina D puede causar un descenso de peso, una micción excesiva y un ritmo cardíaco anormal. En casos más severos, revisar el UL aumenta los niveles de calcio, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos. Esto puede dañar los vasos sanguíneos, los tejidos de todo el cuerpo e incluso los riñones.Si decides tomar un suplemento D-3, agrega la vitamina D de todas las fuentes que consumes para asegurarte de que no pasas por alto el UL.
