Sus vacaciones en la playa están a dos semanas de viaje, y desea perder algo de peso antes de ponerse su traje de baño. Si bien hay algunas dietas que afirman que pueden ayudarlo a perder mucho peso rápidamente, por lo general no son las más seguras, y terminará recuperando la mayor parte del peso tan rápido como lo perdió. Con una tasa saludable de 2 libras por semana, puede perder 4 libras en dos semanas. Antes de comenzar su plan de pérdida de peso a corto plazo, consulte a su médico para analizar sus necesidades específicas de dieta y las metas de pérdida de peso.
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Cuatro libras en dos semanas
Si bien puede perder más de 2 libras en una semana, no se recomienda a menos que su médico lo indique. Perder peso demasiado rápido generalmente resulta en la pérdida de más músculo que grasa. La pérdida de masa muscular provoca un descenso en sus niveles de energía y puede hacer que sea más difícil para usted mantener el peso.
Una libra de grasa tiene 3, 500 calorías, por lo que para perder 2 libras en una semana necesita crear un déficit diario de 1 000 calorías. Para no morirse de hambre, es posible que desee dividir el déficit de calorías entre la dieta y el ejercicio, disminuyendo su ingesta diaria de 500 calorías y trabajando para quemar otras 500 calorías. Use una calculadora de calorías en línea para ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, luego reste 500 de ese número para determinar sus calorías para bajar de peso. Por ejemplo, una mujer de 35 años que mide 5 pies y 5 pulgadas de alto, no funciona y pesa 150 libras necesita 2, 300 calorías para mantener su peso. Para perder 2 libras por semana, necesitaría reducir su ingesta a 1, 800 calorías por día.
Reduciendo las calorías para perder peso
Además de controlar estrictamente lo que comes, hay cosas que puedes hacer para reducir las 500 calorías de tu ingesta diaria. En lugar de una tortilla de huevos enteros, sustituya las claras de huevo y ahorre 55 calorías por huevo. Además, el reemplazo de 1/4 de taza de queso cheddar común con poca grasa le ahorra otras 65 calorías.
En el almuerzo, deseche la botella de refresco regular de una botella de agua mineral para eliminar otras 150 calorías. Para un sabor sin calorías, exprime un poco de lima en tu agua con gas. Y, en lugar de mayonesa en su sándwich, use mostaza para agregar otras 65 calorías.
Reemplace sus papas fritas en la cena con una batata horneada. Una porción de papas fritas congeladas preparadas, que pesa aproximadamente 3 onzas, tiene 160 calorías, mientras que una batata mediana horneada solo tiene 100 calorías. En lugar de 1/2 taza de helado por 260 calorías, satisfaga su gusto por lo dulce con 1 taza de uvas congeladas por 100 calorías.
Calorías ardientes para perder peso
Puede que tenga que entrenar arduamente para quemar 500 calorías al día durante esas dos semanas, pero la pérdida inicial de peso puede ser justo lo que necesita para convertir su dieta de dos semanas en una nuevo plan de estilo de vida.Hay varias maneras diferentes de quemar esas calorías, desde correr hasta cortar el pasto. La cantidad de calorías que quema depende de su peso y de cuánto tiempo se mueva. Por ejemplo, una persona de 155 libras necesita correr a un ritmo de 5 millas por hora durante 50 minutos para quemar 500 calorías, mientras que una persona de 185 libras solo necesitará correr durante 40 minutos.
Es posible que tengas que trabajar un poco más duro con una cortadora de césped manual. Una persona de 155 libras tendría que pasar una hora y 15 minutos empujando la cortadora de césped para quemar 500 calorías; una persona de 185 libras necesitaría solo una hora.
Para realmente quemar calorías en un corto período de tiempo, es posible que desee considerar el entrenamiento por intervalos. Este tipo de entrenamiento alterna entre períodos de alta intensidad y baja intensidad durante un período de tiempo determinado. Por ejemplo, pedalee lo más rápido que pueda en una bicicleta estática durante dos minutos, luego a un ritmo más lento durante tres minutos, repitiendo este ciclo cinco veces para un entrenamiento completo. Además de las calorías que quema durante el entrenamiento, su cuerpo continúa quemando hasta un 15 por ciento más de calorías durante dos horas después de su entrenamiento, según el American College of Sports Medicine.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza quema aproximadamente 220 calorías para una persona de 155 libras y 260 calorías para una persona de 185 libras durante una vigorosa sesión de entrenamiento de 30 minutos. Además de las calorías quemadas durante tu entrenamiento, la construcción de los músculos tonifica tu cuerpo para que quemes más calorías mientras descansas. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que perder grasa y ganar músculo mantiene su metabolismo funcionando a un buen ritmo, lo que le ayuda a perder esas libras no deseadas. Además, tonificarte puede ayudarte a sentirte más delgado a pesar de que solo has perdido 4 libras porque el músculo es más compacto que la grasa.
Para hacer esas ganancias musculares, incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Las pesas libres, las máquinas de pesas y las bandas de resistencia son buenas herramientas para construir músculos, así como ejercicios de resistencia corporal como flexiones, flexiones, abdominales y sentadillas.
