No hay manera de saber exactamente cuánto perderá al cortar parcial o completamente los carbohidratos de su dieta. Cortar los carbohidratos es una estrategia que puede ayudarlo a comer menos, y la medida en que esto ocurre determina la cantidad de peso que perderá. Sin embargo, no es una buena idea eliminar todos los carbohidratos, ya que se ha demostrado que algunos tipos de carbohidratos son beneficiosos para perder peso y también tienen otros beneficios potenciales para la salud.
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Tipos de carbohidratos e ingesta recomendada
Los carbohidratos incluyen almidones, azúcares y fibra. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente limitan los almidones y azúcares, pero no la fibra. La fibra es importante para la buena salud y ayuda a prevenir el estreñimiento; pretenden obtener de 25 a 38 gramos de fibra por día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir al menos 130 gramos de carbohidratos por día, con 45 a 65 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos. Las dietas que contienen un porcentaje menor de carbohidratos generalmente se consideran dietas bajas en carbohidratos.
Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso
A corto plazo, la dieta cetogénica rica en proteínas y muy baja en carbohidratos puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso mejor que una proteína alta, dieta media en carbohidratos, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2008. Cada una de estas dietas consistió en un 30 por ciento de proteína y se siguió durante cuatro semanas. Los participantes del estudio perdieron aproximadamente 4 libras más en la dieta cetogénica que lo hicieron durante el mismo período en la dieta con carbohidratos más altos. Las proteínas son particularmente abundantes, por lo que reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos digeridos rápidamente, como los elaborados con granos refinados o gran cantidad de azúcar, con proteínas puede hacer que sea más fácil reducir las calorías y perder peso. Sin embargo, cortar los carbohidratos puede no valer la pena, sin embargo, teniendo en cuenta el aumento relativamente pequeño en la pérdida de peso que proporciona, y cómo funciona en el largo plazo puede ser diferente.
Beneficios de agregar ejercicio para bajar de peso
Si desea perder peso, aumente la cantidad de tiempo que hace ejercicio y realice cambios en la dieta también. Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos. El cardio te ayuda a quemar más calorías para perder peso, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudan a desarrollar músculo y también a limitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso. Aumentar la masa muscular ayuda a acelerar un poco su metabolismo. Intente realizar al menos 300 minutos de cardio por semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Estas sesiones deben incluir alrededor de 10 repeticiones de 10 ejercicios diferentes para apuntar a los diversos músculos de su cuerpo. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 encontró que agregar entrenamiento de resistencia a una dieta baja en calorías y alta en proteínas era beneficioso para mejorar la composición corporal y la pérdida de peso.Una combinación de mayor cantidad de proteínas en la dieta, menos carbohidratos y ejercicio ayudó a mejorar la composición corporal de las mujeres durante la pérdida de peso, según otro estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005.
Elección de los carbohidratos adecuados para bajar de peso
Alimentos con Los azúcares que se producen, como las frutas y las verduras sin almidón, incluyen fibra y otros nutrientes, por lo que son alimentos saludables y nutritivos que contienen carbohidratos para una dieta para bajar de peso. Ejemplos de verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, apio y pimientos. Sin embargo, es mejor limitar los alimentos con azúcares agregados, como gaseosas, dulces, productos horneados y muchos alimentos procesados, porque son ricos en calorías y carbohidratos con pocos nutrientes beneficiosos.
Cuando se trata de perder peso, un gran debate es si los almidones son buenos o malos. Los alimentos con almidón, como los frijoles y los granos integrales, pueden ser beneficiosos, según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011, mientras que los granos refinados y las verduras con almidón digeridos rápidamente, como las papas, pueden evitarse mejor. cuando intenta bajar de peso
Según una pequeña investigación publicada en Mayo Clinic Proceedings en 2003, seguir una dieta que no contenga alimentos ricos en almidón pero alta en grasas saturadas parece ser útil para perder peso y no parece afectar adversamente los niveles de colesterol. donde se necesita más gente es necesario.
Otros cambios dietéticos beneficiosos para la pérdida de peso
Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, elija fuentes de proteínas magras, como huevos, pescado y aves de corral sin piel. Comience sus comidas con sopas o ensaladas, ya que estos alimentos ocupan mucho espacio en el estómago pero son de baja temperatura, por lo que es más fácil comer menos calorías durante la comida. Tanto la fibra como la proteína ayudan a la saciedad, así que trate de incluir ambos en cada comida y refrigerio. Por ejemplo, tome pechuga de pollo con brócoli o salmón con una ensalada de espinacas. Para un refrigerio, pruebe un huevo duro y tiras de pimiento. Quédese con bebidas no calóricas, como agua, café negro o té verde.
