El uso de pesas, o pesas libres, en su programa de ejercicios produce beneficios tales como fortalecer y tonificar los músculos y grupos musculares específicos. El uso de pesas también puede aumentar su resistencia muscular y cardiovascular y su resistencia. Sin embargo, debe usar pesas de forma adecuada para reducir las posibilidades de lesiones. Tenga en cuenta el peso, el número de repeticiones y su experiencia general de salud y ejercicio al elegir pesas con mancuernas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier levantamiento de pesas u otro régimen de ejercicios.
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Forma y técnica
Si nunca antes ha usado pesas, es mejor comenzar con pesos más bajos para que pueda ajustarse a la forma de sus pesas, convertirse en acostumbrado a sostenerlos en sus manos durante el ejercicio y aprender la forma y la técnica adecuadas antes de avanzar a pesos más pesados. Practica un ejercicio como una prensa de hombro sobre la cabeza sin pesas, luego con pesas livianas. Notará que el ejercicio en sí es más difícil y que necesita involucrar más músculos para ayudarlo a levantar ese peso. Concéntrese en mantener su estómago dentro y usando una buena postura y mecánica corporal para levantar una mancuerna de 2 a 3 libras para comenzar.
Poundage for Beginners
Los principiantes deben usar pesas ligeras para evitar lesiones o tensiones en los músculos y las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Si las pesas te parecen ligeras, aumenta el número de repeticiones o series. Por ejemplo, un principiante debe comenzar con 2 a 3 libras. pesas en cada mano y realizar hasta 12 o 15 repeticiones de ejercicios, como las filas de un solo brazo, los aumentos laterales, las filas verticales, los rizos de martillo, los rizos de bíceps y las extensiones de tríceps. Para un mayor enfoque e intensidad, realice dos o tres series de cada ejercicio o circuito de ejercicio.
Potencia vs resistencia
Sus requisitos de peso con mancuernas dependerán de por qué está entrenando para la fuerza, ya sea que esté levantando pesas para aumentar su fuerza y resistencia, por ejemplo, o para poder. Las mujeres que se levantan para aumentar la masa muscular y la fuerza, el sitio web de Brian Mac Sports Coach aconseja, pueden usar pesas de entre 5 y 8 libras, mientras que los hombres pueden usar de 8 a 10 lb. mancuernas para comenzar. Obtenga hasta 15 repeticiones con los pesos más livianos. Aumente gradualmente su peso durante tres o cuatro semanas hasta que esté levantando de 10 a 15 libras. pesas si eres mujer y de 12 a 20 lb pesas si eres un hombre Cuanto mayor sea el peso, menos repeticiones tendrán, como máximo, entre ocho y 12.
Tonificación
Los hombres y las mujeres que desean tonificar sus músculos pero no agregar volumen deben mantener su peso con mancuernas más bajo que más alto. Por ejemplo, dos o tres series de 10 repeticiones usando una de 5 a 10 libras. El peso proporciona suficiente resistencia para activar los músculos sin experimentar el desgarro de las fibras musculares que da como resultado un aumento de la masa muscular, según el sitio de Brian Mac.
