Puede estimar el número de calorías quemadas durante el sueño y calcule cómo encaja eso con un plan de pérdida de peso, pero eso no garantiza que realmente perderá peso mientras duerme. La única manera de perder peso es consumir consistentemente menos calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía. También puede aumentar la cantidad de calorías perdidas mientras duerme siguiendo un horario de sueño regular, durmiendo lo suficiente y manteniendo el músculo magro.
Video del día
Calorías quemadas durante el sueño
El cuerpo continúa quemando calorías cuando duerme porque necesita energía para mantener el cerebro, el corazón, los pulmones y todo lo demás vital sistemas funcionando. La tasa metabólica basal, o BMR, es el término utilizado para definir la cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones fisiológicas internas mientras duerme. Otro término común que se utiliza a menudo como sinónimo de BMR, la tasa metabólica en reposo, o RMR, mide la energía utilizada en reposo durante cualquier momento del día.
En una hora de sueño, la mayoría de las personas consume 0. 4 a 0. 5 calorías por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 150 libras multiplicaría 150 por 0. 4 o 0. 5 para obtener de 60 a 75 calorías en una hora de sueño. Después de ocho horas de sueño, esa persona ha quemado de 480 a 500 calorías. Para perder 1 libra de peso, necesita gastar 3, 500 calorías más de lo que consume. Si bien la cantidad de alimentos consumidos debe restringirse para crear un déficit de calorías, es posible que una persona de 150 libras pierda alrededor de 1 libra por semana quemando esas 500 calorías cada noche. La cantidad de calorías perdidas puede ser significativamente mayor o menor, dependiendo de cuánto pesa y cuánto duerme.
Incremente la tasa metabólica durante el sueño
Los músculos en reposo queman tres veces más calorías que la grasa, por lo que mantener o aumentar la masa muscular influye en la BMR. Un estudio sugiere que puede aumentar el metabolismo muscular consumiendo proteínas antes de irse a dormir. Los investigadores descubrieron que un bocado de proteína antes de dormir se digirió correctamente y aumentó la síntesis de proteínas musculares durante el sueño, según un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2012. Una bebida de proteína hecha de caseína puede apoyar la síntesis muscular mejor que otros tipos de proteína porque se absorbe más lentamente, pero se necesita más investigación para verificar su efectividad.
Beber cualquier bebida calórica antes de dormir aumenta el gasto de energía en reposo, según un estudio citado en Nutrients en 2015. Los hábitos alimenticios a lo largo del día también pueden marcar la diferencia. El consumo de una cantidad moderada de proteína en cada comida estimula la síntesis de proteína muscular durante 24 horas mejor que si usted come la mayor parte de su proteína en la cena, informó un estudio de 2014 en el Journal of Nutrition.Por supuesto, el total de calorías consumidas en todas las comidas y refrigerios debe ajustarse a su presupuesto diario de calorías. Los refrigerios a la hora de acostarse deben limitarse a 200 calorías o menos y enfatizar un macronutriente como la proteína, recomendó el informe Nutrientes.
Horario de sueño y pérdida de peso
Mientras duerme, también está en ayunas, lo que puede ayudar a perder peso. Cuando los expertos sometieron a ratones de laboratorio a la misma dieta pero impusieron diferentes ciclos de alimentación, los ratones con un ayuno impuesto perdieron más peso del que los animales permitieron comer cuando quisieron. Los investigadores descubrieron que los animales comenzaron a quemar grasa solo después de algunas horas de ayuno, informó el Metabolismo Celular en 2012. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para demostrar que el mismo efecto ocurre en las personas.
La falta de sueño está asociada con el aumento de peso debido a los cambios en las hormonas del hambre y el metabolismo. Por otro lado, mantener un horario de sueño regular y dormir ocho horas preserva la masa muscular, lo que mantiene la BMR más alta. En un estudio que exploró el efecto de la pérdida de sueño sobre el metabolismo, dos grupos de adultos siguieron una dieta restringida en calorías, pero cada grupo recibió diferentes cantidades de sueño. Todos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero el grupo que durmió menos, 5. 5 horas cada noche, perdió 60 por ciento más de músculo y 55 por ciento menos de grasa. En comparación, el grupo que durmió 8. 5 horas perdió más grasa que el músculo, según un informe en la revista Annals of Internal Medicine en 2010. Los investigadores concluyeron que dormir suficiente ayuda a mantener el músculo magro, pero debido a que el estudio solo incluyó 10 sujetos, se necesita más investigación para verificar estos resultados.
Consejos para mejorar el sueño y el metabolismo
Puede hacer cambios para ayudar a su cuerpo a quemar más calorías mientras duerme. Trate de mantener la temperatura ambiente cómodamente fresca porque su metabolismo se activa para elevar la temperatura corporal. La tasa metabólica aumenta con una caída mínima en la temperatura ambiente, de 72 a 61 grados Fahrenheit, según un informe publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2002.
Porque apoyarás la pérdida de peso al dormir lo suficiente, evita factores dietéticos que interfieren con el sueño reparador, como el alcohol, la cafeína y comidas grandes y picantes que pueden causar indigestión. Una buena noche de sueño también depende de respetar los ciclos naturales de sueño y vigilia. El cerebro secreta melatonina cuando está oscuro, lo que te produce sueño. A medida que amanece, la cantidad de melatonina disminuye para que estés más alerta. Tendrá dificultades para quedarse dormido si tiene luces encendidas en su habitación. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su teléfono, televisión, computadora o tableta es especialmente perjudicial.
