La cantidad de peso que debe levantar en un press de banca con mancuernas depende de varios factores. Estos incluyen su tamaño, fortaleza existente y el tipo de resultados que desea lograr. La seguridad es una prioridad máxima, y usted nunca debe levantar más peso de lo que su cuerpo puede manejar manteniendo la forma y la técnica de press de banca adecuadas.
Video del día
Máximo de repetición
La cantidad de peso que debe presionar en el banco con mancuernas se basa en un porcentaje de la cantidad máxima de peso que puede hacer para una sola repetición. Su peso máximo de repetición única se conoce como una repetición máxima, o 1RM. Para levantar pesas de forma segura mientras construyes músculo, la cantidad de peso que debes levantar para tu press de banca con mancuernas es generalmente entre 60 y 80 por ciento de tu 1RM. Probar su límite de peso máximo levantando realmente la cantidad máxima de peso puede ser peligroso y provocar lesiones, por lo que tiene otras formas de calcular su 1RM sin ponerse en riesgo.
Factor de fatiga
La cantidad adecuada de peso para desarrollar músculo y aumentar la resistencia hace que sus músculos se sientan fatigados cuando alcanza las últimas repeticiones. Los músculos fatigados se quemarán un poco y se sentirá como si casi no pudiera completar su representante final o dos. Dependiendo de los resultados que desee, puede realizar entre seis y 15 o más repeticiones.
Cálculos
El cálculo de su 1RM es posible utilizando una fórmula existente e ingresando la cantidad de peso que utilizó y la cantidad de repeticiones que realizó antes de que sus músculos sintieran fatiga. El American Council on Exercise ofrece una calculadora de carga de entrenamiento con pesas que incluye cálculos de press de banca para determinar su 1RM para un press de banca con pesas. Por ejemplo, si sus músculos se sienten cansados después de 10 repeticiones de banco presionando 100 lb. con dos 50-lb. pesas, su 1RM es aproximadamente 133 libras, o 66. 5 libras por cada mancuerna.
Consideraciones
El tipo de fuerza muscular que está tratando de lograr juega un papel en la cantidad de repeticiones y la cantidad de peso que usa. El entrenamiento de resistencia de resistencia funciona mejor con altas repeticiones de 15 o más y una carga ligera de entre el 30 y el 50 por ciento de tu 1RM, según el sitio web del entrenador deportivo Brian Mackenzie. El entrenamiento de potencia usa menos repeticiones, o entre seis y 10, con cargas entre el 70 y el 80 por ciento del 1RM. Si busca músculos más grandes, entrene con ocho a 10 repeticiones usando del 70 al 80 por ciento de su 1RM.
