Fortalecer y tonificar tus abdominales no requiere más ni menos esfuerzo que cualquier otro grupo muscular en el cuerpo. El American Council on Exercise recomienda descansar un día entre los ejercicios abdominales para permitir la recuperación muscular y el crecimiento. El exceso de entrenamiento o la realización de rutinas abdominales durante varios días seguidos puede contribuir al agotamiento o las lesiones. Hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza abdominal cada semana ayudará a desarrollar los músculos y tonificar el estómago.
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Anatomía muscular de los abdominales
El recto abdominal discurre verticalmente por la parte frontal de los abdominales y flexiona lateralmente el tronco. Los oblicuos externo e interno flexionan lateralmente el tronco y están en ambos lados de los abdominales. El abdominus transversal recorre el ancho de la parte inferior del abdomen y es responsable de la compresión abdominal.
Repeticiones óptimas
La forma y la ejecución son tan importantes como la frecuencia del entrenamiento abdominal. Realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal es demasiado e indica que su forma es incorrecta o que está sobrecompensando con otros músculos o momento. Verifica tu velocidad y forma si esto sucede durante tu rutina. Consulte con un entrenador personal si no está seguro de su forma o de una guía de ejercicio individual.
Variación del ejercicio abdominal
La variación del ejercicio es clave para desarrollar músculos abdominales fuertes. Entrenar los mismos músculos abdominales en cada sesión puede llevar a una meseta y detener su desarrollo muscular y ganancias. Cambiar los ejercicios abdominales y enfocarse en diferentes músculos asegurará que no esté sobreentrenamiento en un área determinada durante sus entrenamientos quincenales. Por ejemplo, las sentadillas de rodilla flexionadas y las inclinaciones pélvicas fortalecen el recto abdominal, mientras que las flexiones torcidas y las flexiones flexionadas refuerzan los oblicuos. Realizar un ejercicio isométrico, como el tablón, fortalece el abdomen transverso.
Importancia de la recuperación
El entrenamiento de fuerza abdominal causa lágrimas microscópicas en las fibras de los músculos de su estómago. ACE recomienda esperar 48 horas entre las rutinas de entrenamiento de fuerza para permitir un tiempo adecuado para que las lágrimas se curen y reconstruyan como fibras musculares más fuertes.Ejercitar los músculos abdominales antes de que termine el período de recuperación puede lesionar los músculos y obstaculizar sus esfuerzos.
