El entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares para un programa de cuerpo completo proporciona una forma eficiente de obtener fuerza muscular y beneficios de resistencia. Este tipo de entrenamiento de circuito secuencia de cuatro a 10 ejercicios con breves intervalos de descanso entre ellos. Sus beneficios de fuerza muscular solo serán tan buenos como su adherencia a los principios del ejercicio. Considere su intensidad, su nivel de entrenamiento y el descanso requerido para determinar su frecuencia óptima.
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Funciones
El entrenamiento de circuito utiliza principalmente ejercicios de bajo peso y alta repetición para mejorar la resistencia muscular. Los ejercicios se pueden realizar utilizando pesas, pesas, peso corporal u otras formas de entrenamiento de resistencia. Su estado como levantador de pesas principiante o experimentado desempeñará un papel en la determinación de la frecuencia con la que debe entrenar en circuito para obtener mejores resultados.
Función
La resistencia muscular es el componente de acondicionamiento físico principal mejorado con rutinas de bajo peso y alta repetición. Los beneficios cardiovasculares y la ganancia de fuerza muscular también son posibles dependiendo de su tasa de rendimiento de ejercicio y la cantidad de peso que está levantando. Levante a un ritmo de un conteo para levantar, uno cuente para bajar y descanse solo lo suficiente para pasar al próximo ejercicio para beneficio cardiovascular.
Progresión
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda el entrenamiento de resistencia de dos a tres veces por semana. Se requiere un mínimo de 48 horas de descanso entre el entrenamiento del circuito para una recuperación adecuada. Debe realizar un conjunto de ocho a 12 repeticiones dos veces por semana si recién está comenzando. Aumente a tres días a la semana o a dos conjuntos, o ambos.
Variables
Su edad y sus objetivos de entrenamiento de circuito cambiarán su frecuencia óptima. Si tiene más de 50 años, 10 a 15 repeticiones son el rango recomendado y dos días a la semana son adecuados. Si su objetivo es la fuerza, progresará a pesos más grandes con un rango de repetición bajo y continuará manteniendo el resto entre los ejercicios relativamente breve. Este tipo de entrenamiento de resistencia de mayor intensidad requiere más descanso para una recuperación adecuada. Mantenga una frecuencia de dos veces por semana y considere descansar 72 horas entre el entrenamiento del circuito.
Circuitos aeróbicos
Los programas de entrenamiento aeróbico a menudo se usan para entrenamiento cardiovascular. Según el American Council on Exercise, los circuitos aeróbicos utilizan entre cuatro y ocho estaciones con uno a cinco minutos por estación y un breve descanso entre cada uno. El ejercicio cardiovascular se recomienda de tres a cinco días a la semana y se puede realizar en días consecutivos.
