Chinups y pullups son dos de los ejercicios más efectivos para construir músculos dorsal ancho y la parte superior del cuerpo en general. Al igual que con cualquier ejercicio o programa de ejercicio físico, es importante consultar a un médico antes de participar en estos ejercicios. La frecuencia a la que se deben realizar pullups y chinups depende de los objetivos de un programa determinado.
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Establecer objetivos
Chinups y dominadas pueden y deben integrarse a las necesidades y objetivos generales de su rutina de ejercicios. Se pueden realizar en conjuntos de repetición o hasta el fracaso. Si su objetivo es aumentar la resistencia, entonces se pueden hacer a diario. Si su objetivo es aumentar la fuerza, el tamaño y / o la potencia, se requiere al menos un día de descanso entre sesiones de ejercicio. En este último caso, si los lunes, miércoles y viernes son días de entrenamiento, los martes y jueves son los días de descanso. Cualesquiera que sean los resultados deseados, la forma y la técnica apropiadas son esenciales.
¡Usa la forma correcta
Cuando tus palmas están de espaldas a tu cuerpo, es un pullup, y cuando tus palmas miran hacia tu cuerpo, es un chinup. Los mismos grupos musculares son el objetivo. Chinups pone un mayor énfasis en los músculos pectorales y bíceps, mientras que los pullups trabajan los músculos inferiores de lat. La posición inicial para ambos movimientos es colgarse de la barra con los brazos completamente extendidos. Esta posición se conoce como el ahorcamiento. Tus brazos estarán separados aproximadamente a la altura de tus hombros. Tus piernas pueden ser rectas, dobladas o cruzadas. Levante lenta y uniformemente. Una vez que su barbilla despeje la barra, vuelva a descender lenta y uniformemente a la posición de suspensión.
¡Obtenga asistencia
Inicialmente, es posible que no tenga la fuerza para realizar tantas repeticiones como desee. Chinups son generalmente más fáciles de realizar que pullups. Centrarse en las dominadas mientras continúa fortaleciendo puede ser útil, pero también se pueden emplear técnicas como las flexiones asistidas para aumentar su capacidad de realizar pullups. La asistencia puede venir en la forma de compañeros de ejercicio humano o máquinas explícitamente diseñadas para ayudar con pull-ups. Continúe manteniendo la forma correcta cuando realice pullups asistidos. Con el tiempo, disminuya lentamente la cantidad de asistencia y obtendrá la fuerza necesaria para realizar pullups sin ayuda.
Consejos y precauciones
Practique la forma y la técnica adecuadas. Al hacerlo, se dirige a los músculos apropiados y previene lesiones. Para evitar lesiones, abstente de saltar o patear cuando haces chinups o pullups. Las condiciones preexistentes como lesiones del manguito de los rotadores o un choque en el hombro pueden verse exacerbados por estos ejercicios. Si siente dolor o mareos mientras hace chinups o dominadas, deje de hacer los ejercicios y busque atención médica si es necesario.
