El push-up podría ser el ejercicio más conocido en el planeta. Como una medida de la aptitud física, es utilizado por todos, desde los profesores de gimnasia de la escuela media hasta los sargentos. Si está buscando desarrollar fuerza, agregar una rutina de flexión de brazos a su plan de entrenamiento es una buena decisión, pero una cantidad demasiado buena podría ser tan mala como no hacer ningún ejercicio.
El poder del push-up
La simple flexión se ha utilizado durante mucho tiempo como una medida de la fuerza, ya que depende de los grupos musculares en todo el cuerpo para una ejecución perfecta. "Se necesita fuerza para hacerlo, y se necesita resistencia para hacerlo muchos de ellos ", dijo el pionero de la TV, Jack LaLanne, en una entrevista para el New York Times. Las flexiones le dan la tarea a sus brazos, piernas, pecho, hombros y centro, y son una representación fundamental de su salud general. La frecuencia con la que debe incorporar flexiones en su entrenamiento depende de su nivel general de condición física.
Pruebas de flexión de brazos
Las pruebas de condición física son comunes en las escuelas públicas. Si está buscando un nivel básico de aptitud para disparar como una meta de flexión, una prueba de aptitud le puntúa en función de la cantidad de flexiones que puede completar. Los exámenes de aptitud, publicados por el Washington Post, califican la cantidad de flexiones continuas que puede hacer por su grupo de edad y en una escala de Excelente a Insuficiente. La fisiología de cada persona es diferente, pero estos números ofrecen una aproximación para que puedas disparar cuando haces flexiones.
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¿Cuántas son demasiadas?
Es posible hacer flexiones con demasiada frecuencia, dice John Fenlin, cirujano ortopédico del Instituto Rothman de la Universidad Thomas Jefferson. Fenlin realiza una cirugía desgarrada del manguito rotador, e incluso reemplazos de hombro, para pacientes que pueden haber sobreestresado estas articulaciones mediante flexiones frecuentes. Fenlin recomienda nunca realizar un ejercicio de peso corporal, como un push-up hasta el punto de la falla; pare antes de llegar a su límite, y deje que su cuerpo descanse antes de que sus músculos se debiliten hasta el punto de inestabilidad. "Recomiendo 20 repeticiones en forma perfecta", dijo Fenlin, en una entrevista con The Philadelphia Inquirer.
Conozca sus límites
Como muestran los exámenes de aptitud, la edad es una de las principales determinaciones para la cantidad correcta de lagartijas en su rutina. Si usted es un individuo de unos 20 años y está en forma, las flexiones no son peligrosas y es poco probable que dañe sus articulaciones. Para las personas de mediana edad, el nivel de riesgo aumenta. "Una flexión es un movimiento complejo para la articulación del hombro", dice Fenlin. "Una vez que alcances los 40 años, nunca deberías trabajar hasta el fracaso.En su lugar, debe esforzarse por lograr una forma perfecta ".
El perfecto push-up
Un push-up perfecto comienza con las manos alineadas con los hombros, demasiado anchas, y podría correr el riesgo de lesionarse. Apriete los abdominales., la parte inferior de la espalda y la parte posterior, y tirar de las rótulas hacia las caderas, convirtiendo todo el cuerpo en una tabla larga. Baje el cuerpo hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo. Luego, presione hacia arriba y vuelva a la posición inicial. posición de la mano, no le aplicará demasiada presión sobre los hombros.
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