El entrenamiento de fuerza incluye realizar cualquier tipo de ejercicio que exija que los músculos trabajen contra un peso o resistencia. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia además de tres sesiones de 20 minutos de cardio vigoroso para una condición física mínima. Para perder peso puede trabajar gradualmente para levantar pesas de tres a cuatro veces por semana.
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Divida sus entrenamientos
Los principiantes al levantamiento de pesas pueden beneficiarse al aprender los aspectos básicos del entrenamiento de resistencia con un amigo bien informado o un entrenador certificado. Hacer eso ayudará a prevenir lesiones. Para perder peso, realice al menos dos sesiones por semana y después de tres meses de entrenamiento constante, considere hacer de tres a cuatro veces por semana. Divida sus entrenamientos en ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para que pueda dar cada tiempo para la recuperación. Por ejemplo, haga el pecho y la espalda el lunes, las piernas y los abdominales el miércoles y los ejercicios de peso corporal con una pelota suiza o medicinal el viernes.
Capacitación de circuito
Todo el entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de tejido muscular que tiene, por lo que está quemando más calorías para acelerar la pérdida de peso. Es posible perder peso solo con entrenamiento de resistencia, pero necesitarás entrenar en tren para aumentar tu ritmo cardíaco. El entrenamiento de circuito realiza al menos de 8 a 12 repeticiones de uno a tres sets y pasa al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso prolongado.
Super Sets
Después de haber establecido una base para el entrenamiento de resistencia, puedes aumentar tu pérdida de peso aumentando la dificultad de tus entrenamientos con los súper sets. Un súper conjunto es dos o más ejercicios diferentes que funcionan con el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, para un entrenamiento de pierna, considere caminar lasgartijas con pesas, extensiones de pierna sentadas, flexiones de bíceps femoral y press de pierna de pie. Puede tomar una cantidad de tiempo razonable para descansar, a diferencia del entrenamiento de circuito que enfatiza poco descanso. Los súper sets no son para principiantes.
Diseñando su rutina de ejercicios
Recuerde calentar antes de todos los entrenamientos de entrenamiento de resistencia con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar o saltar la cuerda. Para todos los entrenamientos de levantamiento de pesas, ejercite grupos musculares opuestos. Por ejemplo, en los días de pecho y espalda, trabaje las pectorales del tórax, el ancho, el trapecio y los romboides de la espalda. También trabaje los bíceps y tríceps de los brazos, y el frente y la parte posterior de los deltoides o los hombros. Esto evita la creación de desequilibrios musculares. También quemará más calorías de esta manera. Incluya por lo menos de cinco a 10 minutos de estiramiento de todos los músculos que trabajó para ayudar a reducir el dolor muscular al día siguiente. Realice al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular semanalmente, además de su entrenamiento de fuerza, para fomentar una mayor pérdida de peso.
