Aumentando la cantidad de actividad que obtienes durante todo el día a menudo se recomienda para las personas que intentan adelgazar, pero el ejercicio solo no siempre es suficiente para provocar una pérdida significativa de peso. La frecuencia con la que debe entrenar para este propósito depende de su nivel de intensidad y la duración de cada sesión, así como de la cantidad que come cada día. Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.
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Cardio recomendado para bajar de peso
Para bajar de peso, lo mejor es obtener al menos 300 minutos por semana de cardio de intensidad moderada, lo que significa que ' Re ejercita lo suficiente para poder hablar, pero no para cantar. Si tiene poco tiempo, puede aumentar la intensidad y hacer 150 minutos semanales de cardio vigoroso, lo suficiente como para estar trabajando lo suficiente para que no pueda mantener una conversación. Extiende tus entrenamientos durante el día y la semana, siempre que cada sesión dure al menos 10 minutos.
Intensidad vs. tiempo
Tanto la duración como la intensidad del ejercicio desempeñan un papel en la pérdida de peso, especialmente si confías en el ejercicio solo para adelgazar. Aquellos que ejercitaron más tiempo a una intensidad vigorosa -el equivalente a correr 20 millas por semana- perdieron más peso y grasa corporal que aquellos que ejercieron menos tiempo o con una intensidad moderada o vigorosa, según un estudio publicado en Archives of Internal. Medicina en 2004.
Consideraciones sobre la ingesta de calorías
No todo el mundo logra perder peso con el ejercicio solo, por una serie de razones. En primer lugar, las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías que queman con el ejercicio tres o cuatro veces, según un estudio publicado en la Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física en 2010. Necesita quemar 3, 500 calorías adicionales para perder 1 libra. a través del ejercicio. Una persona que pesa 160 libras quema aproximadamente 200 calorías caminando durante una hora a 2 millas por hora, lo que significa que tomaría aproximadamente 17 horas perder 1 libra realizando esta actividad. Esta misma persona quemaría aproximadamente 315 calorías de esquí alpino o golf mientras llevas palos durante una hora, y alrededor de 365 calorías usando una máquina elíptica o haciendo ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante la misma cantidad de tiempo.
Comportamientos compensatorios potenciales
Aunque es posible que no esté perdiendo peso porque está desarrollando músculo, esta no es la razón más probable para la pérdida de peso debido al ejercicio. Las personas a menudo compensan las calorías que quemaron durante sus entrenamientos, ya sea porque están menos activas el resto del día o cuando comen más, señaló un artículo de revisión publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2014.
Si descubre que no está bajando de peso en unas pocas semanas, puede comenzar a hacer algunos cambios en la dieta. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2015 señaló que si no experimentas cambios en tu peso después de cuatro semanas de ejercicio, no es probable que pierdas peso solo con el ejercicio.
Beneficios de agregar entrenamiento de fuerza
Aunque el entrenamiento de fuerza generalmente no quema tantas calorías como cardio, no debes dejarlo fuera de tu régimen de ejercicio si estás tratando de perder peso. En aquellos que no hacen al menos las dos sesiones de entrenamiento de fuerza recomendadas por semana, aproximadamente 1 de cada 4 libras perdidas proviene de los músculos en lugar de la grasa. Esta pérdida de músculo puede ralentizar su metabolismo y hacer que sea más difícil perder peso. La combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta baja en calorías y alta en proteínas puede ayudarlo a mejorar su composición corporal y sus resultados de pérdida de peso, así como a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, señaló un estudio publicado en Diabetes Care. en 2010.
Consideraciones dietéticas
Las dietas tienden a ser más efectivas para perder peso que el ejercicio, pero el ejercicio puede ser más importante para evitar cualquier pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ambas cosas. Las personas que siguieron una dieta baja en calorías y se ejercitaron perdieron más peso y lograron mayores mejoras en la composición corporal que aquellos que hicieron dieta o ejercitaron solos, según un estudio publicado en 2012 en Obesity.
Hacer cambios en la dieta puede aumentar los resultados de pérdida de peso que logra al agregar ejercicio a su rutina diaria. Reducir 500 calorías de su dieta diaria puede ayudarlo a crear el déficit necesario de 3, 500 calorías para perder peso a una tasa de alrededor de 1 libra por semana. Haga esto cortando alimentos altamente procesados, granos refinados y alimentos azucarados o grasos, y concentrándose en frutas, vegetales, granos integrales y alimentos con proteínas magras.
La proteína es particularmente importante cuando estás tratando de perder peso. Comer una dieta rica en proteínas ayuda a aumentar los efectos beneficiosos del ejercicio en la composición corporal, según un estudio publicado en 2005 en The Journal of Nutrition. Necesitas proteínas para desarrollar músculo, y los músculos ayudan a aumentar tu metabolismo.
