Los pullups, un movimiento básico que utiliza múltiples grupos musculares, requieren que estabilices tu cuerpo en el espacio. Debido a que las dominadas usualmente usan todo tu peso corporal, su intensidad varía con tu tamaño y fuerza. La frecuencia con la que realiza pullups depende tanto de su nivel de condición física como de sus objetivos, pero de dos a tres sesiones por semana es seguro y efectivo para la mayoría de las personas.
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Mitos de ejercicio de peso corporal
Los ejercicios de peso corporal a menudo presentan a los novatos en el mundo del entrenamiento. Debido a que son utilizados por principiantes, algunos atletas experimentados piensan que las actividades de peso corporal son más fáciles que las ponderadas. Esto puede llevar a la idea de que puede hacer este tipo de actividad todos los días, incluso si normalmente toma días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Sin embargo, sus células musculares tratan todos los ejercicios de resistencia como iguales; por lo tanto, necesita al menos 48 horas de descanso después de pullups, al igual que con los ejercicios con peso.
Nivel de experiencia e intensidad
Los pullups no modificados requieren que apoyes y muevas todo tu peso corporal una distancia igual a la longitud de tus brazos. Si tiene experiencia en actividades que requieren una gran cantidad de tracción, como escalada en roca o remo, pullups puede ser un ejercicio de baja intensidad para usted. Si eres un atleta novato, realizar un solo pullup con todo tu peso será un ejercicio de alta intensidad. Los ejercicios de mayor intensidad requieren que permita más tiempo para la recuperación.
Recuperación y frecuencia
El entrenamiento a intensidades muy altas puede requerir una semana de recuperación completa. Esto puede aplicarse si realiza muchos juegos de pullups o realiza bajas repeticiones con un peso adicional. Si utiliza una máquina de pull-up asistida para soportar parte de su peso corporal, el tiempo de recuperación puede disminuir. Los atletas altamente capaces a menudo entrenan usando ejercicios de baja intensidad y habilidad todos los días. Esto solo se recomienda si usted es un atleta experimentado que realiza fácilmente pullups, escribe Christopher Sommer en "Building the Gymnastic Body".
Greasing the Groove
"Greasing the groove" es una técnica utilizada para practicar un alto volumen de movimientos de fuerza sin requerir un largo período de recuperación. Si eres nuevo en pullups, engrasar el surco te permite practicarlos a menudo, enseñando a tu sistema nervioso central a realizar el movimiento de manera más eficiente. Al engrasar la ranura, realiza tan solo una extracción a la vez, varias veces a lo largo del día. Esto le permite practicar mucho sin acumular fatiga, toma nota del sitio web de Human Machine.
