Las Kettlebells han aumentado en popularidad en los EE. UU. se hicieron famosos por el entrenador de fitness ruso Pavel Tsatsouline alrededor del cambio de siglo. El entrenamiento con Kettlebell a menudo se enfoca en realizar un alto número de repeticiones con menos peso que el entrenamiento con pesas con barra tradicional. Según el experto en pesas rusas y entrenador personal Mike Mahler, los cambios de pesas rusas mejoran la fuerza de tu muslo y, a su vez, la velocidad de tu pierna.
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Forma adecuada para mayores rendimientos
Antes de comenzar a pensar cuántas veces a la semana debe realizar el swing de kettlebell, debe hacer ejercicio con la mejor forma posible para que obtengas los mayores beneficios de cada repetición. El ex gimnasta de competición Greg Glassman afirma que la forma correcta de swing con pesas rusas significa que balanceas la pesa rusa completamente sobre tu cabeza y no solo al nivel de tus ojos. Al usar esta forma de ejercicio, trabajará sus músculos con más fuerza con una pesa rusa más ligera, reduciendo así sus posibilidades de lesión.
Conjuntos por semana
El entrenador personal certificado Alex Stewart afirma que puede realizar de forma segura de 12 a 15 series de ejercicios para la parte superior de la pierna por semana. Estos ejercicios deben dividirse entre el cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que a lo sumo puede realizar seis o siete series de cambios de kettlebell en una semana sin preocuparse por el sobreentrenamiento. Sin embargo, lo mejor es entrenar sus músculos con una variedad de ejercicios y centrarse exclusivamente en los cambios de kettlebell para su desarrollo de isquiotibiales puede no darle los mejores resultados posibles.
Five by Five
Mahler recomienda incluso menos juegos por semana de cualquier ejercicio con pesas rusas. Afirma que cinco series de cinco repeticiones del swing de kettlebell es suficiente para trabajar sus isquiotibiales al máximo y mejorar su tamaño y fuerza. El mismo día en que realiza sus conjuntos de columpios con pesas rusas, debe realizar un número igual de series que trabajen sus cuádriceps, como las sentadillas frontales.
Signos de Sobreentrenamiento
Su cuerpo puede responder de manera diferente al entrenamiento con cambios de pesas rusas, por lo que debe prestar mucha atención a los signos de fatiga muscular y sobreentrenamiento. Si siente un dolor agudo en la pierna, deje de realizar el columpio con pesas rusas inmediatamente. Usa descanso, hielo, compresión y elevación para tratar un tendón de la corva. Si nota una pérdida de fuerza, fatiga o incapacidad para lograr una bomba muscular después de su entrenamiento, es posible que realice demasiados cambios de pesas rusas a la semana.
