En nuestro plan, nunca te sentirás privado. Comerás tanto como antes, pero los alimentos serán ricos en nutrientes en lugar de calorías. "Se trata de tomar las decisiones correctas", dice Howard Shapiro, MD, autor de Picture Perfect Weight Loss . "Si va constantemente a los alimentos bajos en calorías, el peso se cuidará solo".
A continuación se muestra un plan de alimentación simple de 7 días. Hemos incluido algunas opciones para cada comida y merienda durante todo el día. No importa qué combinación use, su recuento diario de calorías será 500 menos que los 2.618 que consume un estadounidense promedio en un día. Siga nuestro plan, y para el final de la semana, su "dieta" será de 3.500 calorías menos y su cuerpo será 1 o más libras más ligero, incluso si no hace ejercicio.
Considere este Día 1 de su nuevo plan de alimentación, pero de ninguna manera considere parte de él escrito en piedra. Seleccione lo que desee para cada comida o merienda de las opciones a continuación. No importa lo que elija, su recuento de calorías nunca superará los 2.100 por día. (Una vez que haya comenzado, consulte Cómo mantenerse delgado para la vida: ¡el ejercicio!)
8 A M.
DESAYUNO
350 calorías
OPCIÓN 1: 1 taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada y 1/3 taza de arándanos
OPCIÓN 2: 2 rebanadas de pan integral tostado, 1/2 taza de requesón, 1/2 plátano
OPCIÓN 3: 2 gofres integrales bajos en grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 naranja
11 A M.
1er SNACK
200 calorías
OPCIÓN 1: 1 taza de yogurt descremado con 2 cucharadas de pasas
OPCIÓN 2: 1 pita integral con una rebanada de queso bajo en grasa de 1 onza
OPCIÓN 3: Batido hecho con 1 taza de leche descremada, 1/2 banana y 4 cubitos de hielo
(Coma cualquiera de las cinco opciones de refrigerios enumeradas en este plan para cualquiera de sus refrigerios durante el día).
1 P M.
ALMUERZO
550 calorías
OPCIÓN 1: 2 rebanadas de pan integral con pavo magro, lechuga, tomates. y 2 cucharaditas de mayonesa ligera; 1 manzana mediana
OPCIÓN 2: Ensalada verde mixta con una variedad de verduras de colores brillantes (pimientos rojos y amarillos, tomates, verduras de hoja verde), 4 onzas de tiras de pollo a la parrilla, 1/3 taza de garbanzos, 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre balsámico; 1 rollo pequeño de grano entero; 1 durazno mediano
OPCIÓN 3: Ensalada verde mixta con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo para ensalada; pedazo de pizza; 1 pera
4 P M.
2º SNACK
200 calorías
4 galletas integrales con 1 cucharada de mantequilla de maní
6 P M.
CENA
600 calorías
OPCIÓN 1: 4 onzas de pescado a la parrilla, 1 batata mediana, 1 taza de espinacas o vegetales de color verde oscuro, ensalada verde mixta con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo para ensalada, 10 cerezas
OPCIÓN 2: 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 batata mediana, 1 taza de espinacas o brócoli, ensalada verde mixta con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo para ensalada, 1/2 toronja rosa
OPCIÓN 3: 2 tortillas de 6 pulgadas con 4 onzas de carne molida magra, champiñones salteados (1 cucharadita de aceite), lechuga picada y tomates, y 2 cucharadas de aguacate; 12 uvas
8 P M.
3er SNACK
200 calorías
1 panecillo inglés multigrano con una rebanada de 1 onza de queso bajo en grasa
Engañar un poco
No puede reducir su intestino simplemente trabajando sus abdominales. Aunque eso puede ser cierto en un sentido literal, no tenemos miedo de crear un pequeño margen de maniobra para nosotros mismos. Mira, tu sección media está ceñida por una red de músculos que abarca tus caderas, abdominales, espalda y hombros. "Cuando estos músculos 'centrales' están tonificados, se tensan más y eso reduce el tamaño de su abdomen", dice Chris Jordan. CSCS. director de aptitud física corporativa y fisiología del ejercicio en LGE Performance Systems, en Orlando, Florida. "También mejorará su postura, lo que lo ayudará a sentarse más erguido y más alto y le dará una apariencia más dominante". No perderá peso trabajando solo su núcleo, pero hacerlo contribuirá en gran medida a ocultar lo que hay allí. Eso debería darle algo de tiempo para trabajar hacia resultados a más largo plazo.
