Los músculos transversales del abdomen son los músculos abdominales internos que se encuentran detrás del recto abdoninis y los músculos oblicuos. Ayudan a apoyar la espalda, ayudan en la postura y ayudan con la respiración profunda en levantar objetos pesados y en el parto. El músculo transverso del abdomen a menudo no se adiestra con eficacia y se olvida de cuando se realizan ejercicios abdominales. Sin embargo, fortalecer el abdomen transverso le ayudará a desarrollar sus músculos centrales y abdominales en general, le dará más poder y ayudará a reducir el dolor de espalda.
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Activación del abdomen transverso
Paso 1
Aísle su músculo transverso del abdomen. Esta es la mejor manera de comenzar a activar tus músculos centrales internos. Toma aliento, y cuando exhales, contrae el abdomen transverso. No debe haber movimiento de las caderas, la pelvis o la columna vertebral. La contracción aislada del abdomen transverso se sentirá como una tensión ligera y profunda bajo la yema de los dedos, no como una contracción que empuja los dedos. Continúa respirando normalmente mientras mantienes la contracción.
Paso 2
Realice el Aspiración Estomacal una vez que haya localizado el lugar donde se encuentra el abdomen transverso. Mientras estás de pie, coloca las manos sobre las caderas y exhala todo el aire de tus pulmones. Expande tu pecho, trae tu estómago tanto como sea posible y sostén. Al realizar el Aspiración Estomacal, es útil visualizar tratando de tocar el ombligo con la columna vertebral. Realice dos o tres series a la vez de este ejercicio. Cada conjunto consiste en una contracción isométrica mantenida durante un cierto tiempo. Poco a poco trabaje para aumentar la duración de la contracción.
Paso 3
Practique el vacío estomacal en otras posiciones una vez que lo domine mientras está de pie, como acostado, sentado o agachado. El Vacío Estomacal también se puede realizar mientras se realizan tareas cotidianas o en conjunción con sus ejercicios abdominales regulares.
Paso 4
Realice otros ejercicios básicos para ayudar a fortalecer el abdomen transverso, como el tablón o el tablón lateral. Inicialmente, estos ejercicios pueden ser difíciles de realizar, y es posible que solo pueda mantener la posición durante unos segundos. Continúe practicando los ejercicios aumentando gradualmente el tiempo que puede mantener la posición hasta que llegue a un minuto completo.
Advertencias
- Nunca contenga la respiración cuando realice estos ejercicios.
